“清淡少鹽、每天烹調油的用量最好不要超過25克或30克；建議每天最好能吃50克以上的粗糧；多吃蔬菜，其中深色蔬菜量最好達到一半……”這些關于吃的建議，并非來自某一個營養專家的論調，而是出自最近最新發布的《中國居民膳食指南(2007)》，其中十條針對一般人群(指適合6歲以上的正常人群)的膳食指南，尤為引人關注。
深色蔬菜、粗糧、每天少于6克的鹽、不超過30克的烹調油，如果僅僅用文字來敘述這里頭的飲食健康涵義，顯然太過于單調。該如何把這些健康飲食標準量化到每天家里的餐桌上，成了讓“掌勺人”頭疼的問題。所以，美食坊特地邀請了三位酒店和餐館的大廚，讓他們教大家做幾道符合這最新膳食指南的家常菜。
每天吃50克以上粗糧
大廚推薦：青椒炒玉米 野生紫山藥炒百合
粗糧曾經一度在我們的餐桌上銷聲匿跡，不過近年又卷土重來，尤其是年紀大點的中老年人，喜歡粗細搭配，偶爾弄兩個蕎麥包、玉米棒代替正餐。
盡管粗糧營養價值高，但若是每天吃，也免不了要動動腦筋變變花樣。巴國布衣的大廚郭師傅就向大家推薦了一道，據說是成都幾乎每家飯店的菜單上都少不了的經典家常菜——青椒炒玉米，既簡單易做，又營養美味，而且黃綠相間，賣相也不賴。準備兩到三節玉米棒，把生玉米粒一顆顆地掰下來待用；青椒切成顆粒狀后先下鍋煸炒；等青椒變色后把玉米粒也一起倒進鍋里，繼續翻炒一分鐘左右，加適量調味就可以起鍋了。郭師傅說，玉米最好挑金黃色的甜玉米，一來口感好，二來比較糯。另外，炒青椒最好用菜油，會比較香。油不需要多，青椒下鍋時要注意油溫，不要太高。
杭州維景國際大酒店的行政總廚曹師傅要推薦的粗糧則是山藥，據說有補氣血的保健功效。把山藥切成片，沖水瀝干后備用；將山藥百合、百果一起焯水后用橄欖油煸炒，調入少量鹽、雞精后起鍋裝盤。曹師傅還建議，如果有條件的話最好用野生紫山藥代替普通山藥，因為野生紫山藥為深色根莖類植物，營養豐富，而且色澤賣相也漂亮。“不過野生紫山藥在一般菜場里很少見，近江農貿市場有一兩家攤位有得賣，大概是10元錢一斤。”他說。
清淡少鹽少用油
大廚推薦：碧綠生汆魚片 水嫩多寶魚
都說杭州人的口味越來越重，重到啥地步？川菜越來越火，農家菜館一家比一家熱鬧，非紅燒不動碗筷，沒有點油水下不了飯。可偏偏，新版的膳食指南里就有了這么一條：減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食。其中，還專門為鹽和油的每天攝入量作了具體的標準——鹽：不超過6克；烹調油：不超過25克或30克。
“其實川菜也不多是重油重辣的菜系，我們也有少鹽少油的清淡菜。”巴國布衣的郭師傅說。譬如這一道碧綠生汆魚片，幾乎不沾一點油，但口味絲毫不遜色。有意思的是，這也是一道要用到青椒的菜，不過不是拿來炒，而是打成汁。先把魚去皮切成薄片，加蛋清、芡粉及少量鹽和味精攪拌；鍋里加水，倒入魚骨頭、魚皮，待水煮沸后，撈出；把魚片放進沸水中汆燙，一熟即馬上撈起裝盤。這個時候，就可以把事先準備好的青椒汁加熱后淋到魚片上，加點蔥絲、生姜絲即可。魚片滑嫩，口感微辣，還帶點青草香，最關鍵的是，它幾乎和油“絕緣”。
“6克鹽大約是普通湯勺的1/4勺，30克油大概是1勺半。”維景的曹師傅大致給《指南》里的標準形象化了一下。他推薦的水嫩多寶魚也同樣是一道輕糖少油的健康家常菜，拿曹師傅的專業術語來說，就是“未使用油脂類的烹調方法”。先將多寶魚取肉切片，漂水、瀝干后上漿備用；把魚骨(盡量保持完整)放入加了水和鹽的雞蛋清里，一起上籠蒸熟；姜、蔥起鍋爆香，加少量酒和水，滾起后汆入魚片及菜心；待魚片變白后撈起，堆在蒸好的蛋清上，擺上菜心，淋上少許豉油即可。不但符合健康膳食標準，鮮嫩滑口的魚肉和夾雜了魚骨鮮味的水波蛋也是這道菜值得一試的最大亮點。
多吃蔬菜尤其是深色蔬菜
大廚推薦：白灼芥藍 水豆豉炆南瓜
多吃蔬菜有益健康，這恐怕是每一個人都知道的道理。不過，同樣是蔬菜，營養含量也有差別。《指南》中就建議，深色蔬菜的攝入量最好達到一半，因為它所含的β胡蘿卜素要比淺色蔬菜高得多。所謂深色蔬菜，就是那些大紅大綠或大紫的蔬菜，譬如西紅柿、紅辣椒、胡蘿卜、紫甘藍等等。
高地春天養生會所的廚師長汪師傅聽說要介紹一道健康的深色蔬菜，立馬就推薦芥藍，一來正好應季，二來口感清脆營養好。白灼芥藍的做法再簡單不過了，芥藍切段水里一煮，也幾乎和油不搭邊。至于那調料，則完全是根據自己的口味選擇，醬油、醋或是辣椒醬，但若是從健康角度考慮，當然是越清淡越好。這里，維景的行政總廚曹師傅還為大家提供了一個挑選芥藍的方法：看皮色，外皮越翠越青的芥藍越嫩；或者用指甲輕輕地剝一下外皮，看看纖維組織，莖越多，相對就越老。
南瓜也是深色蔬菜的一種，水豆豉炆南瓜是維景曹師傅要教大家的一道菜。“南瓜最好用的是日本錦繡南瓜，一個大小在三斤左右，顏色黃得泛紅，口感不是很甜，但粉粉的。而桂州水豆豉在大一點的調料市場都能買到。”曹師傅說。制作過程很簡單：先把南瓜切成長條；用燒熱的砂鍋加少量油、姜末爆香，倒入南瓜條翻炒，加水豆豉及少量鹽、醬油，再加入米酒半碗(無甜味)，蓋上鍋蓋，燜燒10分鐘左右，等湯水收干、南瓜變軟就連鍋子一道端上桌。
