有些健美運(yùn)動(dòng)員錯(cuò)誤地認(rèn)為在訓(xùn)練與飲食沒(méi)有達(dá)到完美的情況下?tīng)I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑是取得成功的救星，實(shí)際上這是不可能的，只有把訓(xùn)練與飲食處理好，補(bǔ)劑才會(huì)助你一臂之力，這個(gè)關(guān)系不能本末倒置。
一個(gè)好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充計(jì)劃只有得到認(rèn)真執(zhí)行，才能帶給你盡可能多的收益。請(qǐng)你仔細(xì)閱讀以下建議，并把它們納入你的日常生活與訓(xùn)練中，它對(duì)促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)所起的作用會(huì)使你感到驚喜不已。
1、以乳清蛋白開(kāi)始每一天
早晨醒來(lái)要做的第一件事就是喝一杯乳清蛋白奶昔。這是因?yàn)樵谒叩?小時(shí)中身體沒(méi)有攝入任何營(yíng)養(yǎng)來(lái)滿(mǎn)足肌肉的需要，雖然肌肉在夜間得到恢復(fù)并有一定的生長(zhǎng)，但在后階段它還是會(huì)處于分解狀態(tài)，把氨基酸分離出來(lái)向身體提供能量，這對(duì)肌肉的發(fā)展是不利的。乳清蛋白是消化得最快的蛋白質(zhì)之一，它能夠迅速補(bǔ)充身體對(duì)氨基酸的需求，避免肌肉損傷。
起床后立即喝一杯乳清蛋白，然后再漱洗淋浴，此時(shí)你不應(yīng)該攝入任何脂肪與復(fù)合碳水化合物，因?yàn)樗鼈儠?huì)延長(zhǎng)消化過(guò)程，達(dá)不到盡快補(bǔ)充蛋白質(zhì)的目的。
處方：用水沖服30～50克乳清蛋白。
2、用復(fù)合營(yíng)養(yǎng)打好增長(zhǎng)的基礎(chǔ)
攝入乳清蛋白之后20分鐘，正好洗漱完畢，就可以吃早餐了。身體在攝入了快速吸收的蛋白質(zhì)之后需要一頓營(yíng)養(yǎng)全面的早餐來(lái)為一天打好基礎(chǔ)，食物應(yīng)該包括蛋白質(zhì)與復(fù)合碳水化合物，比如雞蛋，瘦肉。麥片，全麥面包。這時(shí)吃些新鮮水果也是必要的，因?yàn)楣悄軌蛑苯友a(bǔ)充肝臟的糖原貯備，從而把身體盡快從分解狀態(tài)調(diào)整為合成狀態(tài)。除了食物，復(fù)合維生素與多種礦物質(zhì)補(bǔ)劑在早餐時(shí)服用能夠被更好的消化吸收，盡早地支持肌肉生長(zhǎng)與免疫力的加強(qiáng)。有些專(zhuān)家建議服用可以自由調(diào)整劑量的補(bǔ)劑，因?yàn)橛行⿵?fù)合膠丸或片劑中的某些成分過(guò)高而另一些過(guò)低，你又無(wú)法改變其含量。
3、保證食物纖維
食物纖維對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員很有益處，因?yàn)樗軠p緩消化與吸收過(guò)程，有利于身體從食物中攝取更多的營(yíng)養(yǎng)，食物纖維不一定要在早餐吃，但攝入一定量的纖維可減緩氨基酸的釋放速度，使其在血液中停留更長(zhǎng)的時(shí)間，直到下一次進(jìn)餐，無(wú)論什么時(shí)候.食物纖維都應(yīng)該與營(yíng)養(yǎng)全面的食物同時(shí)攝入，以便其發(fā)揮最大的作用。除了正常食物中的纖維素以外，也可以在晚上臨睡前與蛋白奶昔同時(shí)服用纖維補(bǔ)劑，這樣更保證了纖維的攝入量，使蛋白質(zhì)在夜間緩慢釋放，防止肌肉出現(xiàn)分解狀況。
處方：早餐時(shí)至少攝入3克纖維素補(bǔ)劑，晚上相同。全天保證攝入25克纖維素。
4、增加咖啡因的攝入量
咖啡因是最基本。最有效的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑之一。無(wú)論處于訓(xùn)練周期的哪個(gè)階段，咖啡因都能提供幫助，它能提高人的注意力與訓(xùn)練強(qiáng)度，因此對(duì)肌肉生長(zhǎng)有利，它能把更多的貯存脂肪轉(zhuǎn)化為能量消耗掉，因此有利于減少體脂。當(dāng)然，太多的咖啡因進(jìn)入體內(nèi)會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生不利影響，所以每天最好在晚上之前攝入1～2次。
處方：訓(xùn)練前攝入含有200～400毫克咖啡因的飲料。平時(shí)每次可攝入200毫克以消除疲勞，每4小時(shí)攝入100～300毫克以增加脂肪的消耗。
5、肌酸幫助肌肉增長(zhǎng)
肌酸的作用已經(jīng)廣為人知了，在訓(xùn)練前后攝入肌酸對(duì)發(fā)展肌肉有許多好處。首先，肌酸能幫助水分進(jìn)入肌纖維，暫時(shí)增加力量，從而提高舉的重量或者次數(shù)，使得肌肉因?yàn)榈玫礁蟮拇碳ざL(zhǎng)。第二，訓(xùn)練后攝入肌酸能幫助營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)入肌肉，從而促進(jìn)恢復(fù)過(guò)程。除此之外，最新的研究還證明，肌酸有抗氧化的功能，有利于有氧代謝運(yùn)動(dòng)�？梢哉f(shuō)，肌酸是健美運(yùn)動(dòng)員的頭號(hào)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。
處方：訓(xùn)練前將2—3克肌酸與乳清蛋白奶昔同時(shí)服用，訓(xùn)練后再次服用，使總攝入量達(dá)到5克。
6、輔之以谷氨酰胺
與肌酸一樣，谷氨酰胺是最有效的健美補(bǔ)劑之一。谷氨酰胺是體內(nèi)數(shù)量最多的一種氨基酸，因而它對(duì)身體的生理過(guò)程非常重要，谷氨酰胺對(duì)健美訓(xùn)練的作用包括促進(jìn)消化吸收，加快身體恢復(fù)，提高免疫力，它還通過(guò)向肌肉提供合成中介來(lái)增強(qiáng)能量水平，除了這些，谷氨酰胺還協(xié)助生產(chǎn)具有抗疲勞作用的碳酸氫鹽來(lái)中和高強(qiáng)度訓(xùn)練產(chǎn)生的化學(xué)物質(zhì)，在訓(xùn)練之后，它還幫助肌肉補(bǔ)充更多的糖無(wú)貯備，人體本身能夠生產(chǎn)這種氨基酸，但在生產(chǎn)過(guò)程中會(huì)把肌肉分解以提取必要的物質(zhì)，出于這個(gè)原因，在訓(xùn)練前后攝入谷氨酰胺補(bǔ)劑很有必要，它保證了身體在獲得所需營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)不破壞艱苦訓(xùn)練得來(lái)的肌肉。
處方：訓(xùn)練前后各攝入5～10克谷氨酰胺。可加入乳清蛋白奶昔或用水沖服。逐漸加大撮入量，直到每天攝入40克。
7、訓(xùn)練前后的乳清蛋白
對(duì)增長(zhǎng)肌肉最有幫助的補(bǔ)劑之一就是訓(xùn)練前后的兩杯乳清蛋白奶昔。因?yàn)檫@是身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)最有需求的兩個(gè)時(shí)間段，及時(shí)攝入乳清蛋白會(huì)促進(jìn)肌纖維的增長(zhǎng)。不用擔(dān)心訓(xùn)練前喝1杯奶昔會(huì)對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生負(fù)面影響，因?yàn)槿榍宓鞍紫盏梅浅？�，如果把乳清蛋白與快速消化的碳水化合物(葡萄糖與麥牙糖)同時(shí)服用，還能幫助蛋白質(zhì)一肌酸(也在此時(shí)服用)進(jìn)入肌肉，使其更有效地補(bǔ)充在訓(xùn)練中消耗掉的糖原。
處方：訓(xùn)練前后將20～40克乳清蛋白與40～80克單糖一起服用，也可把肌酸與谷氨酰胺加入其中。
8、增加抗氧化劑的攝入
高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)使身體處于壓力之下，產(chǎn)生有害的自由基。維生素C和E具有抗氧化功能，可以消除自由基，保持肌肉的生長(zhǎng)，復(fù)合維生素中已經(jīng)含有部分所需的成分，早晚各服一次有助于滿(mǎn)足身體對(duì)維生素的需要。維生素應(yīng)該與食物或營(yíng)養(yǎng)奶昔同時(shí)服用，因?yàn)樵谟袩崃康那闆r下它會(huì)被更好地吸收。
處方：早晚各服500毫克維生素C與400國(guó)際單位的維生素E。
9、保證身體對(duì)鋅與鎂的需求
健美運(yùn)動(dòng)員與其他項(xiàng)目的訓(xùn)練者一樣，身體經(jīng)常會(huì)缺乏鋅與鎂。原因是訓(xùn)練提高了身體對(duì)這些微量元素的需要量，而且它們還會(huì)隨著汗水流失，造成了更大的短缺，服用像ZMA這種復(fù)合補(bǔ)劑有助于克服過(guò)度訓(xùn)練的后果，并提高身體合成激素的水平，其中包括睪丸素與生長(zhǎng)素這些激素在身體缺少微量元素的情況下有可能被高強(qiáng)度訓(xùn)練抑制住，ZMA還有改善睡眠。促進(jìn)恢復(fù)的功效。請(qǐng)注意，ZMA在空腹時(shí)服用效果最好，特別是在沒(méi)有鈣的情況下，因此最好在飲用營(yíng)養(yǎng)奶昔之前半小時(shí)左右攝入ZMA。
處方：按產(chǎn)品說(shuō)明服用。大部分產(chǎn)品含有30毫克鋅、40毫克鎂與10毫克左右維生素B。
10、不要忽視酪蛋白
酪蛋白與乳清蛋白一樣，是牛奶蛋白質(zhì)的一種。與乳清蛋白不同的是，酪蛋白的消化吸收過(guò)程很慢，在早晨起床后與訓(xùn)練前后你應(yīng)該重視服用快速消化的品種，而在一天中的其他時(shí)間則應(yīng)注重慢速消化的蛋白質(zhì)。服用酪蛋白的最好時(shí)間大概是晚上睡覺(jué)前，因?yàn)樵谥蟮?小時(shí)中你不會(huì)攝入任何營(yíng)養(yǎng)，血液中的氨基酸水平保持不下降的時(shí)間越長(zhǎng)，肌肉持續(xù)獲得營(yíng)養(yǎng)的時(shí)間也就越長(zhǎng)。酪蛋白的另一個(gè)用途是在無(wú)法正常進(jìn)餐時(shí)用它來(lái)提供持續(xù)穩(wěn)定的氨基酸供應(yīng)。
處方：晚上睡覺(jué)舶攝入30～50克酪蛋白。想增長(zhǎng)體重的人可與50克碳水化合物同時(shí)服用，需要減脂的人則應(yīng)單獨(dú)服用。
在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間攝入恰當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，加上刻苦與聰明的訓(xùn)練，保證你的肌肉增長(zhǎng)效果顯著。
