出場專家：范志紅中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。中國食品科技協會營養支持委員會理事，中國酒店協會美食營養顧問，中國烹飪協會美食營養委員會專家委員，中國營養膳食推廣工程專家顧問團顧問。

    時近伏天，天氣日益炎熱，愿意在廚房里面烹炒煎炸的人是越來越少了。一些朋友選擇了微波烹調，覺得它又快捷，又便利，在夏天最為合適。可是，半年以來，不知多少朋友問過我同樣的問題：微波烹調的營養損失大嗎？聽說微波之后維生素就全部滅光光了，是真的嗎？

    ■各種烹調的特點如何

    水煮法烹調，比如煮、煲、焯燙，基本方法就是靠水來給食物傳熱，傳熱的過程中會有大量可溶性的物質溶入水中。所以，如果不連湯喝掉，營養素的損失肯定不小。相比之下，焯燙法的入鍋溫度高，加熱時間比較短，所以比冷水下鍋煮的營養素損失小些。

    油炒法烹調，比如煎、炸、炒等，基本方法是油脂傳熱為主，鍋體直接傳熱為輔的加熱方法。它的烹調速度較快，溶水損失較少。如果不放太多油，營養素的損失通常會少于水煮方法。

    微波烹調是讓食品分子快速加熱的新方式。它所加熱的，實際上主要是食物中的水分子，所以適合于各種富含水分的食物。因為微波加熱的效率很高，所以它的烹調時間也會相應縮短，而且幾乎沒有什么溶水損失的問題，也不會在菜肴當中增加過多的油脂。它的主要缺點是香氣略顯不足，也沒有外焦里嫩的效果。

    可是，和油炒、水煮相比，微波烹調的營養素損失到底怎樣？這種事情，絕對不能想當然，還是要研究結果來說話。

    ■微波烹調能更多保留維生素

    國外的一項研究當中，烹調了4種蔬菜，包括嫩蕓豆、茄子、苤藍、蘿卜。研究者分別用傳統烹調方法、壓力烹調和微波烹調來處理，分析其營養素保存狀況。結果發現，無論哪一種方法，其中蛋白質、脂肪、總灰分、鈣、磷、鐵和膳食纖維的含量在烹調前后變化都很小。真正變化大的是維生素C，它在高壓烹調中損失最大，其次是微波烹調和傳統烹調。

    我國一項研究發現，薺菜烹調之后，維生素C損失最大的是焯燙2分鐘，損失高達63%；而油炒2分鐘的損失為23%，微波高火2分鐘的損失只有12%。實際上，維生素的損失大小，與其說取決于烹調加熱介質，還不如說更多地取決于加熱時間和最終溫度。由于微波烹調效率較高，所需時間較短，出水較少，在達到成熟或達到殺菌要求時，各種維生素的損失都低于至少不高于油炒烹調的方法，更大大低于水煮方法。

    看來，微波烹調在維生素項目上略有優勢。那么，抗氧化成分呢？一項用綠蘆筍做的研究可以說明問題。為了制作蘆筍罐頭，研究者設計了幾種滅菌設備，一個是微波循環水加熱系統，另一個是高壓水加熱系統，還有普通蒸汽加熱系統。結果表明，蘆筍中最負盛名的抗氧化成分———蘆丁，各種加熱方法處理之后的保存率十分接近。再測定蘆筍的抗氧化活性，發現微波系統滅菌的抗氧化活性比其他兩種方法還要高一些。而且，研究者很高興地發現，微波處理的蘆筍顏色更綠更漂亮。

    中國的烹調研究也發現，微波烹調的一大優點就是蔬菜顏色綠。兩項野菜烹調研究都發現，微波烹調時葉綠素損失較小。例如，苦菜經過微波烹調之后，葉綠素的損失只有8.2%，而焯燙之后葉綠素的損失達46.9%。

    實際上，在食品加工當中，恰當地用微波來替代傳統加熱方法，往往會帶來營養素損失下降的良好效果，比如大蒜脫臭或番茄汁制作。

　　■微波爐能減少加熱所產生的致癌物質

    還有研究發現，微波加熱時間短，容易控制，不容易造成加熱不均勻和加熱過度的現象，所以能夠減少食品高溫加熱所產生的致癌物質，比如蛋白質過熱形成的雜環胺，還有淀粉類食物過熱產生的丙烯酰胺等。

    總而言之，對于各種高水分食品來說，如果控制時間得當，在達到烹調要求的時候，微波烹調與其他烹調方法相比，在營養素保存方面有一定優勢。

　　貼心叮嚀：

    1.微波本身對健康有害，盡管市售微波爐都是合格品，但使用微波爐時仍應盡量距離它遠一些。

    2.微波適合用來加熱高水分含量的食品，油脂多而水分少的食物就不適合，干燥食物也不適合。需要表面脆爽的食物也不適合，所以它不能替代烤箱和煎鍋。

    3.雖然微波烹調營養損失相對不大，但如果加熱過度，就是另一回事情了。所以應當按照規范的時間和火力來烹調，溫度比傳統烹調略低一些，才能發揮其降低營養素損失的優勢，既省電又健康。比如說，加熱1杯牛奶，只需要中高火力1分鐘；加熱半盤剩菜也只需要1-2分鐘。

    4.一定要注意，最好不要用微波爐來加熱酸奶和其他含有活菌的食品，因為它會殺死其中的有益菌，降低保健價值。5.為保險起見，嬰兒奶粉也不能用微波加熱。

    6.絕對不能用微波來化血漿，或者加熱各種生化制品，但這就不是營養問題啦。