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多吃豆子,就會貧血嗎?

放大字體  縮小字體 發布日期:2008-11-06  來源:39健康網社區
核心提示:關于豆類和鐵,一直有兩種截然不同的看法。一部分健康專家認為豆子對補鐵有益,因為其中含鐵數量明顯高于谷類食品,甚至高于一些肉類食品。另一部分專家則說,豆子當中的鐵、鋅等微量元素含量雖高,但吸收率甚低。如果不注意飲食搭配,以豆子為主要蛋白質來源的素食主

  關于豆類和鐵,一直有兩種截然不同的看法。一部分健康專家認為豆子對補鐵有益,因為其中含鐵數量明顯高于谷類食品,甚至高于一些肉類食品。另一部分專家則說,豆子當中的鐵、鋅等微量元素含量雖高,但吸收率甚低。如果不注意飲食搭配,以豆子為主要蛋白質來源的素食主義者貧血危險比較大。

  從食物成分表中看,豆子的鐵含量的確比較高,甚至高于一些肉類食品。比如說,蕓豆中的鐵含量可高達每100克中7毫克,而瘦羊肉中是3.9毫克。但是,研究早就證明,豆子當中也含有相當多的妨礙鐵吸收的因素,其中最重要的是植酸和多酚類物質。這兩類物質都是豆子中的重要“抗營養”成分,能夠延緩蛋白質和淀粉的消化吸收,也會降低礦物質的吸收率。1984年的一項研究測定發現,黑豆、小扁豆、綠豆等豆類食品中的鐵吸收率只有0.8%-1.9%。

  研究發現,食物中的植酸含量越高,鐵、鋅、鈣元素的吸收率就越低。而多酚類物質,盡管具有非常好的抗氧化特性,但妨礙礦物質吸收則是它的缺點。研究發現,幾乎各種多酚類物質都有妨礙非血紅素鐵吸收的作用。此外,蕓豆類當中還有少量的草酸,它也是常見的妨礙礦物質吸收的植物成分。

  不過,豆子中的植酸和多酚雖然會大大降低豆類中鐵元素的吸收率,卻并不一定會造成貧血問題。這是因為以下三個原因:

  1 、豆類中的植酸和多酚這些成分只對植物性食品中的鐵起作用,而對肉類中的血紅素鐵沒有影響。肉類中的鐵以血紅素形式存在,是螯合狀態,可以順利地被人體吸收。所以,只要膳食中有適量紅肉,就不必擔心缺鐵問題。目前我國居民食肉量較大,因為吃豆而發生貧血的危險并不大。相反,男性喜肉居民用部分豆類替代肉食,減少鐵的攝入量,反而有利預防疾病。

  2 、食物中的維生素C可以極大地提高鐵的吸收率,所以只要在膳食中多攝入富含維生素C的食品,和豆類同食,就可以非常有效地抵消植酸和多酚類對鐵吸收的不良影響。其他有機酸如檸檬酸、蘋果酸、乳酸、醋酸等也會促進鐵吸收,所以用水果蔬菜和豆類搭配即可解決鐵吸收問題。

  3 、豆類經過一些加工處理之后,可以大幅度地降低植酸成分,有效提高鐵、鋅等元素的生物利用率。研究發現,浸泡、發芽、發酵都是有效的方法。特別是霉菌和酵母菌的發酵效果特別好。一項研究發現,先浸泡再發酵,可以除去豆子中88%的植酸。所以說,對于素食者來說,醬豆腐、豆豉、豆醬等都是礦物質的非常好的來源。

  所以說,總體而言,在非素食情況下,既有肉類,又有水果蔬菜,因為食用豆類發生鐵缺乏的可能性很小。很多研究也證明了這一點。對于動物性食品較為充足的人來說,特別是肥胖、高血脂人群來說,攝入豆類,能獲得大量的膳食纖維、多酚類抗氧化成分,還有相當豐富的B族維生素,慢消化淀粉和植物蛋白,對預防慢性病非常有幫助,對于營養平衡也是有益無害的。

  對素食者來說,應當考慮在吃豆子的同時多吃水果蔬菜,并優先攝入發酵的豆類食品,以便提高植物性鐵和其他礦物質的利用率,避免發生貧血和其他營養素缺乏問題。除了豆類,還有很多鐵的來源,比如榛子、杏仁、黑芝麻等各種堅果和油籽類食品,還有山楂、大棗、桂圓等鐵比較容易吸收的水果。

 

 
關鍵詞: 豆子 貧血
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