大多數上班族都以外食解決午餐，特別是市區里大街小巷、各式各樣餐館林立，每天中午人群摩肩接踵、游走覓食，這說明當今上班族如何吃個健康午餐，是個大問題，當然也是個大市場。專家指出，面對這么廣大的市場與惱人的民生問題，為何迄今尚無講求健康、方便的外食業者應運而生。

    專家認為，我們一天的飲食量均衡分配在一日三餐里，午餐在這三餐里頭是什么地位呢？現代營養學研究表明：三餐飲食分配比例一般以早餐攝入量占全天攝入食物總量的30％、午餐40％、晚餐30％為宜。其次，還要養成按時就餐和不偏食的良好習慣。如果工作午餐長時期不合理地攝取食物，身體無法獲得必需的營養素，抵抗力自然會減弱，就容易患病，有了病也不易康復。雖然現代醫學的發達使人可以隨時去看醫生，但藥物減輕的只是癥狀，并不能治本。

    那么，現實中白領階層的工作午餐是什么狀況呢？

    典型午餐的專業評析

    在采訪中，筆者針對上班族的午餐選擇、配合年齡、性別、身高體重、工作與生活形態，請國家公眾營養與發展中心教授胡承康量身推薦最適合健康的午餐組合。

    張誠，男，162cm，56kg，54歲，外商銀行主管

    張先生認為：午餐最重要的是衛生，其次是是環境，不喜歡嘈雜，工作午餐時可以和同事聊天，愉快進餐。其午餐類型：一碗飯，魚或肉的主菜加三個小菜，咖啡或茶，偶有水果；不忌口，喜歡炸魚，可以整條吃下去；愛喝蛋黃湯，覺得蛋黃湯很重要；不吃點心、零嘴。

    專業評析：

    1.張先生的這份工作午餐650～750大卡。就男性而言，其分量不會太多，但因為張先生體型較小，年過50，而且要謹防膽固醇過高，那就得注意油脂的攝取。

    2.雖然主菜多選魚類和低脂肪肉類，然而以油炸為主，油脂攝取就有點偏高，應考慮把裹在炸魚外的面皮或魚皮去掉。小菜里的加工制品（甜不辣、香腸等）所含的脂肪量也不低，建議選蔬菜比較好。

    3.預防膽固醇過高的注意事項包括：維持理想體重，規律性運動，飲食注意脂肪的攝取，譬如：雞皮、肥肉、豬油、奶油等。多選擇新鮮的低脂肪肉類，例如雞、魚、海鮮等，不過要注意烹調方法。

    4.可以選擇纖維高的主食、蔬菜、水果，譬如：燕麥片、薏仁、四季豆、蘋果、草莓等。

    5.從預防的觀點，蛋黃不要天天吃，一星期2～3個就夠了。

    吃工作餐奉行“五不主義”

    讓人無奈又頭痛的午餐，白領們到底該怎樣應對？在我們憑著自己的喜好來決定自己吃什么的時候，是否留意過，這樣吃對身體會不會造成不良影響？會不會影響到繁忙的工作進程？讓我們聽聽專家是怎么說的。

    ●辣椒過量不利身體：現在最火的菜系要屬川菜和湘菜了，麻辣鮮香，怎么吃怎么對味，即使被辣得涕淚橫流，也有那么一群人是舍命為美食的！麻辣自然脫不了辣椒，對于辣椒，胡承康教授如是說，辣椒有其雙面性，有好也有壞，好的一面就是辣椒中含有充足的維生素C，含有豐富的纖維，熱量較低，而且辣椒中還含有人體容易吸收的胡蘿卜素，對經常面對電腦屏幕的白領的視力有好處。適量辣椒能開胃，有利于消化吸收，但不能吃過量。太辣的食品對于經常胃潰瘍的人就不合適，對口腔和食管也會造成刺激。吃得太多，容易令食道發熱，破壞味蕾細胞，導致味覺喪失。

    ●面食不是工作“動力之源”：對于偏愛吃面食的一族，專家如是說，對于一位白領員工來說，在中午如果僅僅吃一碗牛肉面，其中蛋白質、脂肪、碳水化合物等三大營養素的攝入量是不夠的，尤其是一些礦物質、維生素等營養素更是缺乏。而面食會很快被身體吸收利用，飽得快也餓得快，很容易產生饑餓感，對于下午下班晚，或者下午工作強度大的人來說，它們所能提供的熱量是絕對不夠的。根本不可能確保機體一整個下午能量的充足供給，肯定要導致下午的各種生理活動、工作效率有不同程度的下降。

    ●不可用水果代替正餐：有的女士為了保持身材，或者減肥，中午以水果代替。對于這種情況，胡教授表示，水果與蔬菜各有營養特點，兩者不能相互代替。各種蔬菜都含有豐富的膳食纖維，促進腸蠕動，讓腸胃新陳代謝保持正常，同時，使得一些有害物質（包括致癌物質）沒有機會在腸道里滯留和被吸收，同時從體內排出。這是預防白領員工便秘的最為簡便有效的方法。

    ●不要喝酒影響工作質量：對于“酒仙”一族，專家尤其強調，中午千萬不要喝酒，否則肯定會影響下午的工作效率，而且還將嚴重影響工作質量。因為酒的主要成分是酒精，它對人的大腦有強烈的麻痹作用。如果一次飲用較多的酒，會使人的意識在很長一段時間內處于混亂狀態，從而無法控制自己的情緒和行為。

    ●吃飯過快不利下午工作：另外，吃工作餐求速度也不是一件好事，因為吃飯求速度不利于機體對食物營養的消化吸收，又影響到胃腸道的“加工”負擔。如果吃飯求速度，還將減緩胃腸道對食物營養的消化吸收過程，從而影響到下午腦力或體力工作能力的正常發揮。

    工作餐定時定量最重要

    一頓工作餐的好壞，可是直接牽涉到一個人的身體健康和工作效率，千萬馬虎不得。對于怎樣吃好工作餐，專家提出以下建議：

    ●不要常吃洋快餐：因為洋快餐以油炸食品為主，它明顯存在著“三高三低”，即高能量、高蛋白、高脂肪、低礦物質、低維生素、低纖維。

    ●定時吃工作餐：在適當時間里就餐最重要。一般每天中午的11：00~13：00之間屬正常就餐時間。但是，必須是每天中午的同一時間吃午餐，以適應胃腸道的正常功能發揮與調節。

    ●工作餐只吃八分飽：工作餐大都以午餐為主，建議只吃八分飽。因為用餐后，身體中的血液要集中到胃來幫助進行消化吸收，在此期間大腦處于缺血缺氧狀態。如果吃到過飽，就會延長大腦處于缺血缺氧狀態的時間，從而影響下午的工作效率。

    ●營養搭配要科學：工作餐要注意營養搭配，可以多吃蛋白質和膽堿含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物。因為這類食物能使頭腦保持敏銳，對理解和記憶功能有重要作用。另外還可以多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質的攝入，可使人反應靈活，思維敏捷。