很多人都認(rèn)為小點(diǎn)心就像午覺(jué)一樣可有可無(wú)，我們從小就被教育不能亂吃小點(diǎn)心，吃多了會(huì)影響晚餐食欲。其實(shí)每天下午3點(diǎn)左右是人體比較虛弱的時(shí)候，需要補(bǔ)充些能量，在這個(gè)時(shí)候硬讓自己餓著肚子可是聰明的做法。GH專家向你解釋如何更科學(xué)地吃小點(diǎn)心，更與大家分享他們的最愛(ài)。
為什么吃小點(diǎn)心？
1. 使新陳代謝保持旺盛
“研究表明，就像電池需要充電一樣，一日三頓正餐中間補(bǔ)充兩到三次小點(diǎn)心，可以讓你的新陳代謝更有效率，”紐約心理學(xué)家與體重控制專家Stephen Gullo 說(shuō)。小點(diǎn)心能夠幫助保持體重甚至可以減輕體重。“小點(diǎn)心可以幫助你的身體燃燒更多的卡路里，”紐約注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、《小點(diǎn)心節(jié)食法》的作者KeriGlassman 建議我們把新陳代謝想象成胃里的一團(tuán)火，每天早晨把它打開(kāi)，食物就是扔進(jìn)火里幫助燃燒的燃料，她說(shuō)：“對(duì)于一些人來(lái)說(shuō)，燃燒持續(xù)時(shí)間是2 個(gè)半小時(shí)，一些人是3 個(gè)半小時(shí)，永遠(yuǎn)不能太久不吃東西讓胃空著。”
2. 小點(diǎn)心幫助控制正餐的食量
“每2 小時(shí)吃點(diǎn)兒小點(diǎn)心當(dāng)加餐，是聰明的做法，”紐約注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師Sara Ryba 說(shuō)，“如果你等到餓極了的時(shí)候再坐到晚餐桌旁，可想而知，大部分人都會(huì)吃下更多的食物導(dǎo)致攝入更多的熱量。”
專家建議選擇熱量大致為100~200卡路里的小點(diǎn)心（一頓正餐的熱量至少300 卡路里），保證讓你不再挨餓，不會(huì)再在晚餐時(shí)頻頻流連主食和紅燒肉，幫你保持碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的平衡，是的，平衡，這很重要，不管是對(duì)健康來(lái)說(shuō)，還是對(duì)減肥來(lái)說(shuō)。
“這些物質(zhì)混合在一起，能夠穩(wěn)定血糖水平，讓你感到滿足，”Ryba 說(shuō)，“如果小點(diǎn)心的糖分過(guò)高，你的血糖會(huì)直線上升，之后又馬上跌下來(lái)，讓你感覺(jué)更疲憊更餓。”
另一個(gè)巧吃小點(diǎn)心的辦法，是把小點(diǎn)心擴(kuò)展為加餐。專家建議如果節(jié)食者攝入100 卡路里的小點(diǎn)心，比如鮮蝦或一個(gè)麩皮餅和蘋(píng)果，你就會(huì)感覺(jué)很滿足不會(huì)有饑餓感。可以在麩皮餅上面澆點(diǎn)低脂奶酪和漿果。奶酪富含脂肪和蛋白質(zhì)，漿果富含碳水化合物。或者你也可以選擇一個(gè)包括了三個(gè)元素的簡(jiǎn)單食物，比如低脂酸奶（最好買不含糖的酸奶，你可以根據(jù)個(gè)人喜好自己增加甜度，比如一點(diǎn)蜂蜜，一點(diǎn)水果，蜜餞和少許蘋(píng)果汁）。
3. 保證攝取足量維生素
“吃小點(diǎn)心是個(gè)保證每日所需營(yíng)養(yǎng)的很棒的方法，”注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、美國(guó)節(jié)食協(xié)會(huì)發(fā)言人Marisa Moore 說(shuō)。美國(guó)婦女平均每日鈣的攝取量不足營(yíng)養(yǎng)界推薦的1000~1200 毫克，所以Moore建議應(yīng)該多吃富含礦物質(zhì)的小點(diǎn)心，比如低脂酸奶或杏仁——杏仁富含蛋白質(zhì)和纖維。Ellie Krieger 建議每次正餐和每次加餐都要吃水果和蔬菜以保證營(yíng)養(yǎng)。她說(shuō)一個(gè)脆脆的蘋(píng)果或是一杯橘汁，可以讓你感到很滿足同時(shí)也能提供寶貴的抗氧化物。
4. 小點(diǎn)心使你心情愉悅
“如果血糖水平太低，就會(huì)讓人變得焦躁，注意力不集中，”Gullo 說(shuō)，“為了更好地控制情緒和認(rèn)知能力，保證新陳代謝水平，正餐中間的小點(diǎn)心能夠起到大作用。”可以選擇你喜歡的任何小點(diǎn)心，如果你不喜歡芹菜，那么芹菜就不是好選擇，只要你喜歡的食物符合營(yíng)養(yǎng)要求。
5. 能夠?qū)Ω都值氖瘸杂?/p>
“幾乎每個(gè)人都有類似的經(jīng)歷——下班回家，肚子餓得咕咕叫，沿途所有的快餐看起來(lái)變得都十分誘人，”Moore 說(shuō)，“但如果你在下班前吃過(guò)一些小點(diǎn)心，就能抵抗住快餐店的誘惑。”特別想吃東西，尤其是那種口味很重的食物？試試吃一杯毛豆，它大概含6 克纖維、12 克蛋白質(zhì)、150 克卡路里。特別喜歡甜食？ Gullo 推薦一種只有90 卡路里的草莓華夫餅。如果你特別喜歡吃巧克力，Krieger 建議可以把可可粉和蜂蜜和在一起，倒入無(wú)脂牛奶，加熱做成熱巧克力奶。它富含蛋白質(zhì)、維生素D 和其他抗氧化物等營(yíng)養(yǎng)。“研究表明巧克力奶可以緩解高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的緊張，它可以幫助保持蛋白質(zhì)和碳水化合物平衡，這正是你的身體需要的，”Krieger 說(shuō)。當(dāng)吃的欲望襲來(lái)時(shí)，做到有備而來(lái)。“你已經(jīng)知道什么食物能使你滿足，”Gullo 說(shuō)，“所以學(xué)會(huì)吃小點(diǎn)心就會(huì)防止吃下不愿意吃但又忍不住想吃的東西。
蛋白質(zhì)士力架
加餐應(yīng)該是一整套小點(diǎn)心方案還是一塊士力架就行了呢？專家認(rèn)為“這由士力架決定”。營(yíng)養(yǎng)師Ellie Krieger說(shuō)：“許多士力架是被設(shè)計(jì)用來(lái)代替正餐的，所以它們的熱量一般都超過(guò)300卡路里，如果拿這樣的士力架做加餐，你就會(huì)攝入多余的熱量。”理想的小點(diǎn)心是那種熱量在150~200卡路里之間，而且至少含有4克蛋白質(zhì)和4克以上纖維的士力架。除非你很有把握找到它，否則不要輕易嘗試用它當(dāng)加餐。
飲料和“斯莫昔”（一種果汁與牛奶的混合飲料）
“飲料是一種攝入低熱量的方法，飲料的量總是很多，喝下讓人感到滿足”，營(yíng)養(yǎng)師Sara Ryba說(shuō)。專家建議好的飲料當(dāng)然是鮮榨果汁或蔬果汁，但如果你是鐵桿咖啡粉絲，那么專家建議可以是一杯無(wú)脂拿鐵咖啡或無(wú)脂卡布其諾（富含的鈣可提供充足的熱量），一杯熱量為60~100卡路里的湯（比如可以抑制食欲的番茄湯），或者家庭自制“斯莫昔”——用一些冰、無(wú)脂牛奶或者純酸奶、一杯漿果或者一杯富含抗氧化物的綠茶，將它們調(diào)勻就好。商店里賣的“斯莫昔”含有過(guò)量的糖和卡路里，所以你還是勤快點(diǎn)的好。
100卡路里小點(diǎn)心
“記得薯片包裝袋上經(jīng)常寫(xiě)著‘20%加量不加價(jià)’嗎？”心理學(xué)家Gullo說(shuō)，“食品行業(yè)已經(jīng)發(fā)現(xiàn)人們傾向花更多的錢(qián)去得到看起來(lái)的實(shí)惠。”換句話說(shuō)，人們用更多的錢(qián)買回不需要的熱量。這就是為什么你看到小點(diǎn)心從餅干到巧克力的包裝袋上全寫(xiě)著100卡路里，但是實(shí)際上熱量卻要多。你需要的是富含營(yíng)養(yǎng)的熱量，包括維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和健康脂肪，它們能帶給你的身體和心理必要的滿足感。
