■膳食平衡

　　■主講人：馬冠生，中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長、國家食物與營養咨詢委員會委員、中國營養學學會常務理事。

　　11月14日是世界糖尿病日，人們發現糖尿病早已不是傳統意義上的富貴病了。無論經濟狀況、年齡、性別如何，都可能被糖魔盯上，特別是其日漸明顯的低齡化趨勢也讓人們不得不反思所謂現代生活方式帶來的究竟是喜是憂。而在遺傳因素之外，膳食是否合理、生活方式是否健康也是能否遠離糖尿病的重要因素。

　　11月19日在北青營養健康大講堂上，中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長馬冠生研究員指出：吃什么，怎么吃是科學，健康絕不是“忽悠”出來的。

　　■每頓多一口 慢病添憂愁

　　超重、肥胖與糖尿病的關系已經被確認，而膳食平衡則是保持身體健康、避免超重肥胖的重要因素。體重超重可以明顯增加心腦血管病、腫瘤和糖尿病的發病的危險性，肥胖的人還易患骨關節病、脂肪肝、膽石癥、痛風、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、內分泌紊亂等多種疾病。當然，體重過低或過高都是不健康的表現，都會縮短壽命：研究表明，體重在健康范圍內者患各種疾病的危險性小于消瘦者或超重和肥胖者。

　　如今小胖墩的日益增多，其實是由于伴隨社會經濟的發展和生活方式的改變，我國青少年膳食結構不合理，身體活動不足、不吃早餐、在外就餐、飲酒、吸煙等不健康行為和生活方式導致的。意識影響行為，行為決定健康。

　　■食物重在搭配 盲目節食害處多

　　提倡食物多樣不是憑空想象出來的，是有科學依據的，沒有不好的食物，只有不好的搭配。充足的營養，使人身心健康，把食物當作一個合理飲食的生活享受來對待，食物多樣化才能保證各種營養充足。而合理膳食與適當運動則是相輔相成的：健康的飲食行為和運動習慣是控制體重或減肥的必需措施。

　　有很多人尤其是年輕女性為了保持體重，過度節食。這也是常見的誤區，女性在過度節食的同時，減掉脂肪的同時，也減掉了骨骼和肌肉的重量，會造成嚴重的隱患，以及增加骨質疏松的風險。控制體重還是需要食不過量和足夠運動雙管齊下才更為穩妥。

　　同時，在控制體重的戰斗中，人們往往把碳水化合物當作不共戴天的大敵，甚至完全不吃主食，談糖色變。其實，碳水化合物（糖）是人類平衡膳食中必不可少的一部分，體重增加也不是單一因素造成的。合理的糖分攝入，比如下午茶的幾塊甜點或是運動后一杯冰爽的汽水并不可怕。一個人的體重取決于能量攝入和能量消耗之間的平衡。食物為我們提供所需要的能量，人的基本生命活動和各種身體活動消耗能量。所以，進食量和身體活動量是維持能量平衡的兩個決定性因素。當進食量大于身體活動量時（也就是吃得太多，而活動太少），多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，增加體重，久而久之就會使人發胖；如果進食量少于身體活動量時（就是吃得偏少，活動量偏大），能量不足可以引起體重降低，時間長了就會造成體重過低或消瘦。所以，為了保持健康的體重，提倡食不過量，天天運動。

　　保持體重最簡單的辦法就是：吃動平衡，通過運動將攝入的能量消耗出去。一個70公斤左右的成年人，中速走路34分鐘，或是花11分鐘跳繩或者中速蛙泳 ,即可消耗掉大約一罐330毫升可口可樂的能量。運動可以幫助保持瘦體重、減少身體脂肪，建議超重或肥胖的人每天累計達到8千到1萬步活動。

　　■三餐合理 聰明伶俐

　　管理好自己的一日三餐。強調三餐的合理搭配，攝取充足營養，充分享受美食帶來的快樂是營養學家給出的建議。目前國人對于三餐有些厚此薄彼，特別是對早餐極不重視，而這對于孩子影響更大。研究發現，每周偶爾吃1次早餐的兒童青少年的肥胖率為18.6%，每周吃2~4次早餐的兒童青少年的肥胖率為13.5%，而每周至少吃5次早餐的兒童青少年的肥胖率則為11.8%。其中，那些不吃早餐或每周只吃1次早餐的男孩，其肥胖率高達24.3%。毫不夸張地說，吃不好早餐已成為孩子健康成長的絆腳石。每天吃早餐是世界衛生組織倡導的健康生活方式的內容之一，不吃早餐影響學習、工作效率，因此，提倡不僅要每天吃早餐，而且要吃好。

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