食物養生

　　又到了多雪的冬季，許多老年朋友在這個季節特別容易跌倒，其實，老年人跌倒原因是多方面的。感覺系統和平衡能力減退、中樞神經系統功能退變、骨骼和肌肉結構異常或功能退化、慢性病或藥物的影響，甚至心理因素等，都與跌倒有關。其中，最重要的因素之一是骨骼肌肉系統老化。

　　過去，人們認為老年人運動能力損害主要是骨骼問題造成的，如關節炎、骨質疏松、骨質增生等。但現在知道，老年人肌肉減少才是最根本的原因。下肢肌肉減少或力量減弱不但損害關節和骨骼的健康，而且直接造成步態穩定性下降。老年人為彌補其下肢肌肉力量和活動能力的下降，可能會采取更加謹慎的緩慢踱步行走，造成步幅變短、行走不連續、腳不能抬到一個合適的高度等，因此引發跌倒的危險性增加。研究發現，老年人股四頭肌力量的減弱與跌倒之間的關聯具有顯著性。

　　那么，老年人應采取哪些措施來保持肌肉的數量和力量呢？ 抗阻力訓練是增加肌肉及其力量的有效方法。抗阻力訓練是指在活動過程中需要用力，如舉重（上肢）、登山或上樓梯（下肢）、健身拉力器械，還包括負重、下蹲起、綁沙袋行走等日常活動。
 
        攝入充足的蛋白質。研究表明，老年人對蛋白質的需要量不比青壯年少，只要腎功能允許，老年人至少要達到每日每公斤體重1.2克蛋白質的攝入量，蛋白質占總能量15%~20%，有助于減少肌肉（其主要成分是蛋白質）衰減。而且，進一步研究發現，來自牛奶、雞蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品等食物的優質蛋白對保持肌肉數量和力量尤其重要。因此，老年人食譜不能過于清淡，三餐應均勻攝人適量的魚、肉、蛋、奶、大豆制品等，這樣才能最大限度地刺激肌肉蛋白質的合成，增加并保持肌肉質量。 增加抗氧化營養成分的攝入，如維生素C、維生素E 、類胡蘿卜素、硒、多酚、黃酮等。這些成分主要來自蔬菜、水果、豆類、堅果、粗糧等植物性食物（硒例外） ，它們的主要作用是緩解氧化應激、減少肌肉衰減，還能提高免疫力。
 
        增加維生素D的供應。維生素D主要由皮膚在陽光照射下合成，它能促進鈣吸收，故對骨骼健康至關重要。現在已經明確，維生素D對肌肉的結構和功能也具有重要影響。Ⅱ型肌纖維上有維生素D的受體，而且受體數量隨年齡增加而減少，所以老年人增加維生素D供應可以直接抑制肌纖維衰減。增加維生素D供應的方法是多曬太陽，或口服維生素AD制劑（魚肝油）。新的研究表明，成年人每天攝人50微克（2000IU）是安全的。

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