食物養(yǎng)生

　　又到了多雪的冬季，許多老年朋友在這個季節(jié)特別容易跌倒，其實(shí)，老年人跌倒原因是多方面的。感覺系統(tǒng)和平衡能力減退、中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能退變、骨骼和肌肉結(jié)構(gòu)異常或功能退化、慢性病或藥物的影響，甚至心理因素等，都與跌倒有關(guān)。其中，最重要的因素之一是骨骼肌肉系統(tǒng)老化。

　　過去，人們認(rèn)為老年人運(yùn)動能力損害主要是骨骼問題造成的，如關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)增生等。但現(xiàn)在知道，老年人肌肉減少才是最根本的原因。下肢肌肉減少或力量減弱不但損害關(guān)節(jié)和骨骼的健康，而且直接造成步態(tài)穩(wěn)定性下降。老年人為彌補(bǔ)其下肢肌肉力量和活動能力的下降，可能會采取更加謹(jǐn)慎的緩慢踱步行走，造成步幅變短、行走不連續(xù)、腳不能抬到一個合適的高度等，因此引發(fā)跌倒的危險性增加。研究發(fā)現(xiàn)，老年人股四頭肌力量的減弱與跌倒之間的關(guān)聯(lián)具有顯著性。

　　那么，老年人應(yīng)采取哪些措施來保持肌肉的數(shù)量和力量呢？ 抗阻力訓(xùn)練是增加肌肉及其力量的有效方法。抗阻力訓(xùn)練是指在活動過程中需要用力，如舉重（上肢）、登山或上樓梯（下肢）、健身拉力器械，還包括負(fù)重、下蹲起、綁沙袋行走等日常活動。
 
        攝入充足的蛋白質(zhì)。研究表明，老年人對蛋白質(zhì)的需要量不比青壯年少，只要腎功能允許，老年人至少要達(dá)到每日每公斤體重1.2克蛋白質(zhì)的攝入量，蛋白質(zhì)占總能量15%~20%，有助于減少肌肉（其主要成分是蛋白質(zhì)）衰減。而且，進(jìn)一步研究發(fā)現(xiàn)，來自牛奶、雞蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品等食物的優(yōu)質(zhì)蛋白對保持肌肉數(shù)量和力量尤其重要。因此，老年人食譜不能過于清淡，三餐應(yīng)均勻攝人適量的魚、肉、蛋、奶、大豆制品等，這樣才能最大限度地刺激肌肉蛋白質(zhì)的合成，增加并保持肌肉質(zhì)量。 增加抗氧化營養(yǎng)成分的攝入，如維生素C、維生素E 、類胡蘿卜素、硒、多酚、黃酮等。這些成分主要來自蔬菜、水果、豆類、堅果、粗糧等植物性食物（硒例外） ，它們的主要作用是緩解氧化應(yīng)激、減少肌肉衰減，還能提高免疫力。
 
        增加維生素D的供應(yīng)。維生素D主要由皮膚在陽光照射下合成，它能促進(jìn)鈣吸收，故對骨骼健康至關(guān)重要。現(xiàn)在已經(jīng)明確，維生素D對肌肉的結(jié)構(gòu)和功能也具有重要影響。Ⅱ型肌纖維上有維生素D的受體，而且受體數(shù)量隨年齡增加而減少，所以老年人增加維生素D供應(yīng)可以直接抑制肌纖維衰減。增加維生素D供應(yīng)的方法是多曬太陽，或口服維生素AD制劑（魚肝油）。新的研究表明，成年人每天攝人50微克（2000IU）是安全的。

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