高考錦囊之飲食篇

　　備戰高考，對高三學子的體力和腦力來講，都是巨大的考驗，愛子心切的父母們恨不得孩子把最好的補品、最有營養的美食都填進肚子里，這樣做科學嗎？廣州中醫藥大學門診部主任、食療專家陳京萍在接受記者采訪時表示，不贊同高三學生盲目食用保健品，均衡飲食，適當增加維生素A、優質蛋白攝入量便足以應對高考復習。

　　飲食衛生不可松懈

　　談及高三學生的飲食注意事項，陳京萍首先強調的便是飲食衛生問題。春夏之交，大量瓜果開始上市，學生們在大快朵頤之時，一定要小心病從口入，“如生吃瓜果，食用前一定要注意洗凈，用清水浸泡或用開水燙過，既能殺菌又能減少農藥殘留。”

　　陳京萍還提醒，夏天氣溫升高，雨水增多，食物霉變指數較高，一定要及時冷藏保存，注意衛生。

　　備考并非都要“補”

　　陳京萍認為，目前學生中營養過剩、營養攝入不足的情況同時存在，飲食不均衡是導致這種現象的原因之一。“我不贊成學生高考前要補，學生體質不同，不是人人都適合進補，不要迷信保健藥品，應辯證看待，盲目進補，反而可能導致身體不適。”陳京萍說。

　　陳京萍指出，高三學生除了用腦頻繁，還普遍存在視力使用過度的情況，應該增加維生素A的攝入量。維生素A是維持視力正常的重要營養元素，適當增加攝入量有助于保護視力。富含維生素A的食物有胡蘿卜、南瓜、紅薯、動物肝臟等。

　　平衡飲食也很重要

　　陳京萍指出，高三學生考前復習階段，大腦處于高度緊張狀態，身體能量消耗較多，再加上夏季天氣炎熱，胃口差且出汗多，攝入量不足與損耗過多，加重營養物質的不足，體質相對下降，免疫力降低。

　　高三學生該怎么吃？陳京萍建議，“首先要按照中國居民平衡膳食寶塔推薦的飲食搭配，保證日常合理膳食搭配。此外，應適當增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素A、B、C等營養素的供給量。”

　　食物搭配建議：

　　主食：以谷類為主，注意粗細搭配，適當吃些燕麥、小米、玉米等粗糧。

　　副食：多吃魚蝦、禽肉、瘦肉、蛋、奶、動物肝臟等，以補充優質蛋白質和維生素A、B等；多吃紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒、香蕉、蘋果、菜花、油菜、豆類等紅黃綠色蔬菜、水果，補充維生素A、C、礦物質和膳食纖維，起到保護視力、心血管健康及提高抗病能力的作用。

　　在全面膳食、主副食合理搭配的基礎上，可根據個人體質等情況選用食、藥兩用的健腦食品，如核桃、桂圓、芝麻、大棗、山藥、枸杞子、百合、蓮子等，以消除腦疲勞，緩解學習壓力，增強記憶。

　　在盛夏時，還可多吃些清熱利濕的食物，如西瓜、苦瓜、桃子、西紅柿、綠豆、黃瓜等。家長還可嘗試巧用大蒜、姜、醋等調味品以增強食欲。

　　推薦清補湯：

　　●蓮子桂圓肉燉豬腦湯

　　原料：蓮子25克，豬腦1副，桂圓肉15克，陳皮1塊。

　　做法：蓮子、桂圓肉、陳皮用清水洗凈，豬腦浸于水中，小心挑去薄膜紅筋，再用清水洗凈，放入沸水中汆燙過，撈起瀝干水分；將全部材料同置燉盅內，加入適量清水，隔水燉4小時，以少許鹽調味即可。

　　功效：益氣養血，健脾補腦

　　●胡蘿卜馬蹄煲豬骨

　　原料：馬蹄100克，胡蘿卜80克，豬骨300克，生姜10克。

　　做法：胡蘿卜洗凈切塊，姜去皮切片，豬骨斬件，馬蹄洗凈；鍋中注入水燒開，放入豬骨焯燙去血水，撈出瀝水；將高湯倒入煲中，加入所有材料煲1小時，加入調味料即可。

　　功能：健脾消食、補肝明目

　　推薦食譜：

　　一、早餐要吃好

　　早餐應占每日飲食量的30%，考生早餐不可忽視。由于機體經過一夜的能量消耗，若得不到及時的補充，上午的學習能量就會不足，大腦等部位因營養缺乏而出現注意力不集中、思維遲鈍、頭暈、心慌、手抖、出冷汗等癥狀，久之，則會影響考生的學習及身體健康。早餐除主食外，至少應包括奶、豆、蛋、肉中的一種，并搭配適量的水果或蔬菜，補充足夠水分。如腸粉加豆漿，面包加雞蛋、牛奶，肉粥加蛋糕、 云吞面等。

　　推薦食譜：洋蔥圈蝦皮雞蛋

　　原料：雞蛋2個，蝦皮適量，洋蔥半個，橄欖油1湯匙，鹽適量。

　　做法：洋蔥從左到右切開，取洋蔥圈來用。切好的洋蔥圈盡可能高一些，這樣可以很好地攏住蛋液，蛋液不容易滲出。點小火，鍋中放入洋蔥圈。待鍋微微變熱后，加入適量的橄欖油。油稍稍加溫后，往洋蔥圈內磕一個雞蛋，撒上少許鹽和蝦皮。待一面煎至定形后，翻面煎另一面，煎至兩面金黃，用筷子扎一下看沒有蛋液流出即可。

　　功效：富含蛋白質、鈣等營養物質，具有開胃、化痰、發散風寒、提神健腦的功效。

　　二、午餐要吃飽

　　午餐食物量占全天的40%，午餐在一天中起到承上啟下的作用，最好的方案是三菜或三菜一湯，幾種菜中，肉（可以是魚蝦、禽肉中的一種）不能少，蔬菜最好占2/3。湯水適量，以半碗湯為宜。

　　推薦食譜：香菇紅棗煲土雞

　　原料：土雞半只，香菇、棗、枸杞、食鹽、姜、料酒、大蔥、水。

　　做法：土雞洗凈，斬成兩大塊；鍋中燒開水，將雞塊焯燙5分鐘取出，水倒掉不用；將雞塊放入燉鍋中，放足量水，高火燒開鍋，轉慢火燉兩個小時；準備其他原料。香菇洗凈，放溫水中泡發；紅棗、枸杞沖洗干凈，大蔥切段，生姜切片；燉鍋中加一大匙料酒、放生姜、蔥段、紅棗、枸杞、香菇，依口味添加適量鹽，繼續燉約一小時至肉酥爛即可。

　　功效：高蛋白、低脂肪、味美營養豐富。有益氣養血、安神、明目、健脾和胃等作用。注意：性味偏溫，有明顯濕熱者（主要表現為口干舌燥、心煩易怒、舌紅苔黃等）不宜服用。

　　三、晚餐要吃少

　　晚飯進食量一般應占全日食量的30%。過飽的晚餐，不但可影響胃腸消化及睡眠，還可導致脂肪的積累而發胖。過飽也會影響考生晚上的學習，建議考生晚餐要適量，晚上餓了，增加夜宵做補充。晚餐飲食搭配與中餐相似，但比較來說量少而易消化，較清淡些。

　　推薦食譜：馬鈴薯燜牛肉

　　原料：牛肉500克，馬鈴薯300克，醬油20克，白糖15克，蔥、姜各10克。

　　做法：將牛肉切成約3厘米見方的塊狀，馬鈴薯去皮切塊；炒鍋置旺火上，下油燒熱，放入蔥、姜、牛肉塊炒香，加鹽、醬油略炒，加入清水（與牛肉相平），旺火燒熟；撇去浮沫，改用小火燜至快爛時，加糖、馬鈴薯、料酒、味精，繼續燜至牛肉軟爛即可。

　　功效：健脾益氣，和胃調中。

　　注意：脾胃虛寒易腹瀉者應少食。

　　如果晚上要熬夜復習，可在睡前1到2個小時增加一頓夜宵，吃些易于消化、含蛋白質、維生素C豐富的食物，比如檸檬、桔子、橙、辣椒、番茄、蘿卜、青菜等。白天則多吃魚、肉等動物性蛋白質。

　　夜宵應注意：一要少量，二不要太咸，三不要喝濃茶和咖啡。如：香蕉1-2根+雞蛋炒飯。

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