馬博士談營養(yǎng)
出場專家：馬冠生，博士，研究員，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所副所長。
上次，我已經(jīng)批駁了考前打吊瓶注射氨基酸的做法，那很多家長在問，我們究竟應(yīng)該怎么給考生安排一日三餐？中考、高考快要到了，每到這個時候，不少家長和考生都千方百計提高成績。平時都不注意的“營養(yǎng)”，也被得到特別關(guān)注。今天，我們就來談?wù)剰?fù)習(xí)、考試期間應(yīng)該注意的膳食營養(yǎng)等問題。
到了考試沖刺階段，家長心里比孩子還著急，著急自己幫不上孩子的忙。其實，這個時候家長最需要做的就是自己不緊張，即使自己緊張也不要把緊張情緒傳給孩子；家長最重要的是做好后勤工作，其中一項就是安排好孩子的飲食營養(yǎng)，保證讓孩子有一個最佳的狀況迎接考試，發(fā)揮出平時的水平。
■考前營養(yǎng)需求多
營養(yǎng)是體力勞動和腦力勞動的物質(zhì)基礎(chǔ)，平常就應(yīng)該注意營養(yǎng)，而不是“急來抱佛腳”。復(fù)習(xí)、考試期間，由于生活和學(xué)習(xí)節(jié)奏較快，大腦活動處于高度緊張狀態(tài)，對氧和某些營養(yǎng)素的需求比平時要多。大腦是人體中消耗氧的最大器官，對缺氧非常敏感，當(dāng)腦細(xì)胞活動過度劇烈，或活動時間過長（就是長時間學(xué)習(xí)），就會有氧氣供應(yīng)不足的表現(xiàn)。這個時候大腦就會從兩個方面進(jìn)行自身調(diào)節(jié)：一方面通過擴(kuò)張血管來增加供血量。長時間讀書學(xué)習(xí)會感到頭昏腦漲，就是由于腦血管極度擴(kuò)張的緣故。另一方面，大腦的活動減慢，表現(xiàn)為思維遲鈍，甚至強迫休息，表現(xiàn)為打瞌睡。
建議不要搞疲勞戰(zhàn)術(shù)，勞逸結(jié)合會提高學(xué)習(xí)效率，達(dá)到事半功倍的效果。除氧耗增加外，大腦對某些營養(yǎng)素如蛋白質(zhì)、磷脂、碳水化合物、維生素A、維生素C、B族維生素以及鐵的消耗也有所增加。因此，要注意多補充這些營養(yǎng)素。
■一日三餐巧安排
復(fù)習(xí)、考試期間，上午的學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)很重，而血糖是大腦能直接利用的唯一能量。如果不吃早餐或早餐吃得不好，上午第三、四節(jié)課時血糖水平降低，就會產(chǎn)生饑餓感，反應(yīng)遲鈍，從而影響學(xué)習(xí)效率。
早餐要每天吃，而且還要吃好。不吃早餐或早餐湊合，就會影響上午的學(xué)習(xí)效率。考試期間，吃好早餐是保證高水平發(fā)揮的物質(zhì)基礎(chǔ)。
早餐最好包括四類食物、谷類、動物性食物（雞蛋、肉類）、奶類或豆制品以及蔬菜水果。
如果因為某些原因沒吃早餐，如孩子過于緊張，沒有食欲時，可給孩子帶上一塊巧克力或一片面包和一瓶牛奶或酸奶，在上午10點左右吃。食物的量不宜過多，以免影響午餐的進(jìn)食。
午餐可以選擇2-3種蔬菜，葷菜可以選擇魚、瘦肉類或是雞肉，主食要充足，保證足夠的能量，注意粗細(xì)搭配。另外，再吃點水果。
晚餐以清淡為主，可選擇粥類，菜可以選擇豆制品及蔬菜。
■保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入
由于天氣炎熱，加上學(xué)習(xí)緊張使得孩子的食欲降低，此時家長應(yīng)選擇孩子平常愛吃的食物，變換花樣做可口一些，一定讓孩子吃飽。
多選用魚蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐等，這些食物不但含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還含有豐富的鈣、鐵、維生素A、維生素B2和維生素D。深海魚中含有的某些脂肪酸可以提高大腦功能，增強記憶，要經(jīng)常吃點深海魚。可以多吃蛋類食物，尤其是蛋黃，含有豐富的卵磷脂。大豆類食品也是含卵磷脂豐富的食品，比如豆腐、豆?jié){。含鐵豐富的食物也有助于記憶。
主食要足量，以保證充足的能量供應(yīng)。粗糧、雜糧如紅豆、綠豆、糙米等含有豐富的維生素B1和膳食纖維，維生素B1本身對增進(jìn)食欲起到很好的作用。一方面，維生素B1可以幫助大腦利用血糖產(chǎn)生能量，更好地工作。另一方面，不斷地變換食物品種花樣也可增加孩子的食欲。
■每天吃新鮮蔬菜和水果
蔬菜水果中含有豐富的維生素C和膳食纖維，維生素C既可促進(jìn)鐵在體內(nèi)的吸收，更重要的一點，它還可增加腦組織對氧的利用。另外，這類食物還可幫助消化，增加食欲，尤其在炎熱的夏天，本來食欲就差，加之復(fù)習(xí)考試緊張，就更不想吃東西了。吃一點新鮮水果可以開胃。
■清淡飲食
天熱，加上考生生活節(jié)奏快，考生往往消化功能下降。因此，不吃或少吃冷飲。飲食應(yīng)該清淡，不吃或少吃含脂肪高的油炸食品，鹽要少吃。
■不提倡靠咖啡等“提神”
有些考生為了“提神”，就喝大量的咖啡、茶。咖啡里面含有咖啡因，有提神的作用。但每個人對咖啡因的敏感性不一樣，特別敏感的人，喝點茶或咖啡就入睡困難；不敏感的人，即使喝上一大杯咖啡也提不起神來。累了、困了，是大腦和身體的自然反應(yīng)，提醒應(yīng)該休息了，別用“疲勞”戰(zhàn)術(shù)，提高學(xué)習(xí)效率更重要。
■不可過分迷信“健腦品”
我已經(jīng)說過，最近有關(guān)于某地考生邊復(fù)習(xí)邊打“吊瓶”的報道，這種做法有點無知。不少考生吃“健腦品”的原因一是從眾，另一方面是心理作用，吃了“萬一有作用呢”，不吃不就虧了嗎？
人的智力受許多因素的影響，營養(yǎng)只是諸多因素之一，而各類天然食物中已經(jīng)包含了人體所需的各種營養(yǎng)素，只要不挑食、偏食都能滿足需要。
除了平常刻苦學(xué)習(xí)和積累，沒有短時間提高智力和學(xué)習(xí)成績的“靈丹妙藥”。不可過分迷信和依賴營養(yǎng)品對智力和考試成績的作用。
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