轉(zhuǎn)眼又到了每年最緊張的高考、中考時期。考試在即，不少考生及家長都很著急，既要考高分又要保證身體狀況良好，那么飲食是非常重要的。考生在復(fù)習(xí)階段，其學(xué)習(xí)和生活節(jié)奏較快，考生的大腦活動處于高度的緊張狀態(tài)，對營養(yǎng)素（如蛋白質(zhì)、磷脂、碳水化合物、VA、B族維生素、C及鐵）的需要比平常多，因此在飲食上要特別注意這些營養(yǎng)素的補(bǔ)充。那么在飲食上應(yīng)該注意些什么呢？
考前要吃營養(yǎng)餐？
營養(yǎng)專家支招：合理的營養(yǎng)才是最好的！
遵循“平衡膳食、合理營養(yǎng)”適合的才是最好的
記者問：是不是考前需要制定一些類似高考、中考營養(yǎng)餐？
黃教授：合理的營養(yǎng)就在我們身邊，就在我們的餐桌上，我們家長不要擅自主張，制作所謂的營養(yǎng)餐。其實小孩平日喜歡吃的就是營養(yǎng)餐，因此在做膳食的時候多聽聽小孩的意見，然后小孩也應(yīng)該充分發(fā)揮自己的食欲。合理的三餐食物選擇必須遵循“平衡膳食、合理營養(yǎng)”的原則。
只要做到食物多樣化 、多吃谷類、保證充足的能量就很好。因為不同的食物所含的營養(yǎng)成分的種類和量的多少是不同的，沒有一種食物能供給人體需要的全部營養(yǎng)素，因此在每天的膳食生活中，只有將多種食物適當(dāng)搭配，才能為人體提供所需的各種營養(yǎng)素，滿足人體對營養(yǎng)的需要。
另外，谷類是膳食中主要的能量和蛋白質(zhì)的來源。充足的碳水化合物可轉(zhuǎn)變成葡萄糖，而葡萄糖是腦活動的動力。適當(dāng)搭配粗雜糧，因為粗雜糧富含膳食纖維和B族維生素，維生素B1可以幫助大腦充分的利用血糖產(chǎn)生能量，促進(jìn)食欲。青少年每天約需谷類400-500克（8兩-1斤）才能滿足需要。
早餐要吃好、中餐要吃飽、晚餐要吃少
記者問：有沒有可以適當(dāng)參照的食譜？
黃教授：很簡單就是我們常說的早餐要吃好、中餐要吃飽、晚餐要吃少。
（1）早餐不僅要讓孩子吃飽、而且要保證吃好。復(fù)習(xí)考試期間，上午的學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)很重，而血糖是大腦能直接利用的唯一的能源。如果不吃早餐或吃不好早餐，上午第三、四節(jié)課時血糖水平降低，就會產(chǎn)生饑餓，反應(yīng)遲鈍，從而影響學(xué)習(xí)效率。一個合理的早餐也應(yīng)該是多樣化的。
早餐的食物組成應(yīng)包括：①谷類如包子、饅頭、面條、麥片、粥等；②動物性食品如蛋類、火腿腸、醬肉、牛奶或豆?jié){；③蔬菜如可生吃的黃瓜、番茄、萵苣等；④水果如蘋果、香蕉、橘子等。可將這些食物搭配食用。一般早餐所攝取的能量應(yīng)占一日總能量的25%-30％，早餐食物的量約占一天食物總量的1/3。
如果因為某種原因（過度緊張，沒有食欲等）而沒有吃早餐，家長可給孩子帶上一塊巧克力或一片面包和一瓶牛奶或酸奶，在上午10點左右吃，但不宜過多，以免影響中餐進(jìn)食。
（2）中餐要吃飽，要盡量的豐盛一些，而且量要足。保證孩子吃飽吃好，但不宜過飽。中餐所攝取的能量應(yīng)占總能量的35-40％。
（3）晚餐要吃少、不宜油膩、易消化、熱量適中。晚餐所攝取的能量應(yīng)占總能量的30％。
（4）在一日三餐中盡量做到變換花樣，色香味俱全，以刺激孩子的食欲，以滿足孩子對食物的需要。所以要求家長要有耐心。如果孩子因?qū)W習(xí)的時間較晚，可為孩子備一些餅干或面包等再加一杯熱牛奶，可適當(dāng)補(bǔ)充能量，而且睡前1杯牛奶可使人安睡。
不要過分迷信“健腦品”、“益智品”
記者問：有家長詢問，是不是要增加一些類似“健腦品”之類的補(bǔ)品？
黃教授：家長及學(xué)生千萬不要跟著廣告走，天然食物就是最好的保健食品或者補(bǔ)品。因為人的智力受多方面的影響，而營養(yǎng)知識居多因素之一，各類天然食物中已包括人體需要的各種營養(yǎng)素，只要不偏食、不挑食，多樣化的食物合理搭配，就能滿足人體對營養(yǎng)的需要。
在天然食品中，如核桃、芝麻、花生、桂圓、松子、香菇、蛋黃、大豆及其制品等不僅富含多不飽和脂肪酸而且含有豐富的卵磷脂，海魚含有DHA等，這些對改善大腦功能及提高記憶力均有重要作用。所以只要在每天的膳食生活中適當(dāng)增加這些食物就可起到健腦、益智、增強(qiáng)記憶的作用。
學(xué)生的復(fù)習(xí)，考試正值夏季，加上精神處于緊張狀態(tài)，往往會影響食欲和消化功能。因此，要盡量放下包袱，輕松上陣，注意平衡膳食，進(jìn)行適度的鍛煉，才可能考出好成績。
【相關(guān)閱讀】
不注射氨基酸考前膳食營養(yǎng)建議
考前如何安排孩子一日三餐
多吃含維C水果 緩解考前緊張
食療助眠：學(xué)生喝蓮子粥可緩解考前失眠
