■本欄目由全球營養改善聯盟、中國疾病預防控制中心食物強化辦公室、中國營養學會、北京青年報聯合主辦

　　■講述人：范志紅，中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。

　　若說一年中最有減肥壓力的時候，那肯定要數5月了。風和日暖，衣裝輕薄，本是曼妙身材曲線畢露的時刻。然而，這時候的穿衣也最為煩惱——女性看看原來的纖腰上增加了兩道游泳圈，男性看看胸前腹部凸起的三片高原，郁悶之余，又會開始新的減肥歷程。

　　一位朋友咬牙切齒地告訴我，美麗的連衣裙穿不進了，5月份開始要對自己狠一點，天天稱量體重，嚴格節食減肥，什么有營養的東西都不吃！

　　我對她的心情表示理解，但對她的措施嚴重反對。她犯了一個根本性的錯誤——沒搞明白減肥時要減的是什么。我們要減少脂肪和碳水化合物（淀粉和各種糖），但并不能減少蛋白質、維生素和礦物質，甚至還要比平日增加才對。

　　朋友很迷茫地看著我：減肥就是減掉平日營養過剩堆積的肥肉，怎么能還吃營養豐富的食品呢？難道有營養的東西不會增肥么？

　　我說，你大錯而特錯了。真正有營養的東西不容易增肥，倒是營養差的東西才容易增肥。

　　這話讓朋友十分震驚，要我一定解釋清楚。

　　我嘆口氣，耐心對她解釋道：食物的營養素有將近50種，六大類，其中引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物這兩類，而且還是多余的部分才有這種害處。各種維生素和礦物質都不會增肥，相反，減肥的時候維生素消耗量還會增加，礦物質也容易流失，所以要額外補充，否則身體就連分解脂肪的力量都沒有了，減肥怎能長期成功呢？

　　為什么缺乏維生素會讓人失去分解脂肪的力量呢？她問。

　　脂肪和淀粉要分解，就是各種時尚雜志上所說的“燃燒”，就要經過“生物氧化”的過程。可是，生物氧化需要很多的酶來幫忙。而很多酶又需要維生素來幫忙，作為它們的輔酶。

　　比如說，要用掉你所吃的淀粉和糖，就需要分解掉你吸收進去的葡萄糖，而這個過程中，就需要維生素B1來幫忙。如果沒有維生素B1，就算吃了很多飯，你還是渾身沒勁，連吸收進去的葡萄糖都分解不掉，更談不上分解體內的脂肪了。

　　又比如說，脂肪分解的過程當中，先把它碎成小段，這需要泛酸這種B族維生素的參與。然后，這些片段要再分解成二氧化碳和水，還需要維生素B2和煙酸來幫忙。沒有它們，脂肪就沒法徹底分解掉。可以這么說，你分解脂肪的任務越重，這些維生素的需求反而越多。

　　此外，還有些礦物質也與減肥有關。比如鈣，動物實驗發現，缺乏鈣的時候，產熱能力下降，體溫降低，能量消耗減少，脂肪合成酶活性卻會升高，這樣怎么能減少脂肪呢。人類當中的調查也發現，缺鈣的飲食會增加肥胖的風險。

　　看來，要想減肥，少了這些營養還真不行啊，朋友若有所思地點點頭。那么，蛋白質為什么也要吃夠呢？難道它不是也含有卡路里么？

　　是的，蛋白質能變成能量，富含蛋白質的食物吃得太多也有增加體重的危險。但是，如果身體的蛋白質不夠用，那后果是非常嚴重的。蛋白質供應長期缺乏，身體中的蛋白質代謝就會出現“負氮平衡”，人的基礎代謝率將會明顯下降，就形成了“易胖難瘦”的體質，以后即便少吃，也很難瘦下去，而稍微多吃一點就會發胖。

　　她又問：為什么基礎代謝率低了就容易發胖呢？我說：這么比喻吧，基礎代謝率高的人，就好比大排量的汽車，勁兒大但特別費油，多吃也不容易胖；基礎代謝率低的人，就像排量小的車子，沒勁兒，但特省油，加一次油能用好久。咱們希望多吃而不胖，就是要當費油的車子，可不能當省油的車子，少吃，沒力氣，但是容易胖。

　　朋友終于明白了。那些所謂“營養垃圾”的食品，含有大量的脂肪、淀粉和糖，而幫助人體“燃燒”糖和脂肪的維生素、礦物質含量卻很低，蛋白質也很少。這樣的食物，是最容易讓肥肉上身的。

　　饑餓減肥的時候，你可能會減少很多體重，但關鍵是減少的不僅是肥肉，還有你身體中很多有用的部分，包括你的心臟、肝臟、血液里的血紅蛋白、四肢的肌肉，還有你美麗的頭發和皮膚里面的膠原蛋白…減少蛋白質的結果是，體重下來了，抵抗力也下來了，而且頭發干枯脫落、皮膚黯淡松弛，你不想得到這樣的結果吧……

　　這下把朋友嚇著了。她乖乖地保證，要把營養補夠。我建議她每天吃相當于兩碗米飯的主食，而且一半以上是用雜糧豆粥和各種薯類（8兩薯類相當于1碗米飯）來替代。每天吃1斤半蔬菜，但是必須放油很少，多用焯拌、少量油煮、蒸或者涼拌的方法。水果可以吃1斤，牛奶或酸奶每天半斤到1斤，可以吃1兩低脂肪的肉，再加1份少油烹調的豆腐/魚/蛋。每天用餐時還要補充維生素和礦物質增補劑，保證每日供應量達到或略超過健康人每天的推薦數量。各種零食點心甜飲料冷飲等都要盡量戒掉。再加上每天1小時運動，減肥效果就會表現出來。

　　她又問：按照你的計劃，多久能夠把我腰上的肥肉減掉呢？

　　我說，如果你每天稱體重的話，大概就沒希望減掉了。因為女性的體重受到月經周期的影響，經期之前會變重，經期之后會變輕。同時，體重還受到肌肉的影響，你運動之后雖然脂肪少了，腰細了，比重卻會變大，開始兩周的時候體重很可能會不降反升。如果你因此沮喪放棄，健康減肥的計劃肯定會泡湯。所以，每個月只稱一次體重，在經期結束之后第二天，清晨排便之后穿內衣稱重，這才是你的真正重量。同時還要量量腰圍，算一算腰臀比值。

　　因為營養供應非常充足，你就不會因為減肥而虛弱疲憊，運動起來更會充滿活力。你要減少的不過是幾斤肥肉而已，如果改善營養，增加運動，一個月之后一定能看到體形改善的效果。而且最重要的是，你的皮膚和氣色會變得更好，而且會精神飽滿，顧盼有神，覺得自己更加年輕哦……

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