了解的飲食與健康的關系之后，每一餐應該挑選哪些食物？要怎么吃，才可達到7分飽呢？有沒有哪些飲食的方法或是訣竅，可以讓身體更健康、長壽！

　　保持適度的饑餓感，“餓”不但有好報，還能使健康加分。如果想藉由控制飲食的量，來達到健康長壽的效果，必須先懂得食物的熱量來源，以及如何維持均衡飲食，才不致減少了份量之后，熱量卻無法滿足日常所需，甚至連基本營養也失衡，那就無法達成健康長壽的愿望了。

　　飲食的目的是為了讓身體補充熱量，熱量的需要量指的是維持身體正常生理功能及日常活動所需的能量，如果低于這個數量，將對身體產生不良影響。尤其是正在發育中的青少年，更需要注意熱量的補充，甚至需要攝取足夠的熱量，而熱量需要依性別、身高、體重及個別活動量而不同，男孩約需2150~2650卡，女孩約需2100~2200卡。至于成人熱量則建議維持在1800卡，最低不宜少于1000卡。

　　因為人體每天熱量消耗的途徑主要有三個部分，第一部分是基礎代謝率，約占了人體總熱量消耗的65~70%；第二部分是身體活動，約占總熱量消耗的15~30%；第三部分是食物的熱效應，占的比例最少約10%。換句話說，如果要維持身體正常機能運作，就必須維持一定的熱量，否則一旦熱量消耗掉而來不及補充，健康就會發出警訊。

　　高熱量、高脂肪，身體發警訊

　　相對的，食物攝取量過多會造成的熱量過剩，超過基本需求時，會導致脂肪細胞的堆積，長期即導致肥胖；至于攝取不均衡，將使身體內分泌系統失調，可能使某些依賴內分泌的癌癥發展或被強化。根據研究顯示，高熱量、高脂肪的攝取量與癌癥的發生率成正比。尤其年紀愈大的人，或有血糖、血脂、膽固醇高及腎病患者，都應注意飲食避免過量。老人因味覺、咀嚼能力及腸胃道功能都比較差，所以吃太多，都是對身體的一大負擔。

　　因此，吃7分飽大約平均扣除3成的熱量，其實并不會違反滿足熱量需求的原則。舉例來說，成年人如果每天減少3成熱量，大致從基本1800卡熱量需求減至1300卡，減少幅度有限，而且減少3成的熱量，應該平均分配到每天3餐當中，相對的，每一餐減少有限，且在合理安全范圍之內，可以輕松達成。

　　7分飽外，營養要均衡

　　專家表示，雖然是7分飽的份量，但是仍然要注意食物營養成分的組成，就是要盡量同時具備日常飲食的五大營養素，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質和維生素。因為五大營養素的攝取量必須平衡，否則就會引起身體不適，出現過重或肥胖、營養不良，或各種因為缺乏某種特定礦物質或維生素而產生的疾病，直接影響健康與長壽。

　　此外，7分飽的重點原則，還包括注意食物烹調的方式，以免影響健康。因此，油炸、燒烤與腌漬等食物不宜，因為油炸食物吃了不僅容易胖，而且內含的氧化物會加速肌膚的老化，所以應盡量少食。至于燒烤食物大多為海鮮、動物內臟以及肉類，同屬高普林（Purine，或稱嘌呤）食物，而嘌呤代謝異常是誘發痛風的重要因素。此外，在燒烤過程中，肉類中的核酸經過加熱分解會產生基因突變，產生致癌物，也應該避免。還有榨菜、酸菜、梅干菜、泡菜、咸菜、臭豆腐、豆腐乳等腌漬食物，因含有過量的亞硝胺類化合物，是誘發食道癌的因子，吃多了對健康有危害。

　　認識熱量攝取、均衡飲食、食物烹調與健康息息相關之后，再來關心咀嚼食物的次數與健康的關系。日前大陸學者在國際學術期刊上發表的研究顯示，進食時增加咀嚼次數，當每口食物的咀嚼次數從15次增加到40次后，可有效降低從食物中攝入的熱量，從而有望減少肥胖風險，當然也能遠離肥胖帶來的健康威脅。

　　保持愉快心情，享用每一餐

　　醫學之父希波克拉底曾表示，胖人要少吃，因為肥胖之軀不會一成不變，只會每況愈下；病人要少吃，因為病人疾病處于“高峰”之時，飲食最好處于低谷，否則飲食就會成為病情惡化的催化劑；老人要少吃，因為成年人體內有充足的“熱量”，因此需要充足的食物，否則會消瘦，而老人之軀需“熱量”少，猶如爐火只需少許“燃料”，燃料過多反而會使其熄滅。其實，并非只有肥胖的人、病人、老人才需要少吃，不論大人與小孩，都該少吃一些。

　　除了學會要吃得少、吃得巧，還要注意用“心”吃飯，身體更好！首先吃飯一定要保持愉快的心情，一旦放松心情與放慢飲食，能讓副交感神經系統發揮作用，保持最佳的消化和吸收狀態。所以，不妨在進餐時放點柔和的音樂，可以隨著音樂的節奏慢慢地吃，抱著享受生活的心態來進餐，無形中也達到了控制食量與進餐的速度。

    【相關閱讀】

    時常保持兩分饑餓 壽命延長20-30%

    三招應對饑餓感