好習慣在于細節：每天的早餐要有主食，多吃蔬菜少吃肉，適當攝入粗糧，堅持每日足量飲水，少量堅果作為零食。

　　現代社會生活節奏加快且競爭激烈，使人們長期處于體力和心理的超負荷運行狀態。工作時間延長、睡眠時間減少、飲食不規律，常常使人感到身心疲憊，長此以往，慢性疲勞就容易出現。除了常常感覺疲勞虛弱外，有慢性疲勞的人還可出現頭痛、肌肉/關節痛、健忘、注意力不集中等亞健康問題。

　　為了緩解疲勞，有些人經常吃一些零食，例如巧克力、餅干及碳酸飲料等。這些食物含糖較高，食用后能迅速產生能量，對抗疲勞有一定的作用，但若進食量多，會影響正餐的進食，而且過多攝入的糖可在體內轉化成脂肪，引起肥胖、血脂異常等。濃茶、咖啡等含有咖啡因，對提神有一定作用，但攝入過多的咖啡因，使精神持續處于興奮狀態，可能會影響夜間的睡眠，使第二天疲勞癥狀加重。

　　引起慢性疲勞的因素很多，現代人膳食結構不合理是一個重要原因。飲食調理對緩解疲勞有一定的作用，但這種作用并非簡單吃幾種食物就能有效。打好抗疲勞的“持久戰”，堅持每日合理平衡的飲食必不可少。

　　為什么

　　用一盒牛奶當早餐或為了減肥干脆把早餐舍棄？不吃早餐或早餐結構不合理，恰恰會造成人們整個上午感到疲勞。碳水化合物是人體不可缺少的營養物質，是神經系統、心臟和肌肉活動的主要能量來源。如果早餐沒有足夠的碳水化合物攝入，必定會導致上午工作效率下降，容易產生疲勞感。

　　怎么吃

　　碳水化合物主要來源于主食，如米飯、面條、包子等。一般成人應保證早餐有75—100克的主食，相當于一個包子加一碗麥片，或者一碗面條。男性或者重體力勞動者在此基礎上還需適當增加。此外還應適當攝入蛋白質，如一個雞蛋或一盒牛奶，在上午10時左右吃一個水果。這樣的早餐搭配，提供了充足的營養，為上午充沛的精力提供能量來源。

　　為什么

　　現代人主食攝入減少，肉類攝入增多。肉類食物中的脂肪、蛋白質等在碳水化合物攝入不足的情況下會代謝不完全，從而使血液中積聚更多的有毒廢物——酮，引起惡心、疲勞等癥狀。過多的蛋白質攝入還會加重肝臟和腎臟的負擔，誘發多種疾病。蔬菜和水果中含有多種維生素、礦物質以及植物化學物質，如維生素C和維生素E等均具有抗氧化能力，可預防鉀、鎂等礦物質缺乏引起的疲勞狀態。

　　怎么吃

　　在保證肉類攝入不過量的基礎上，適當增加魚類的攝入。魚類中的不飽和脂肪酸含量較高，具有抗氧化的能力，對改善慢性疲勞有一定作用。根據我國居民平衡膳食寶塔，成人每日攝入畜禽肉不要超過75克，海產品不超過100克，蔬菜300—500克，水果200—400克。

　　為什么

　　大米、面粉這些主食并非加工得越精細越好。在谷粒最外層的谷皮和糊粉層含有豐富的礦物質和維生素B1，谷粒加工得越精細，谷皮和糊粉層去掉越多，礦物質和維生素B1丟失就越多。維生素B1對產生能量和維持神經系統的功能有重要作用，長期缺乏維生素B1可使人產生慢性疲勞。

　　怎么吃

　　在日常飲食中適當增加粗糧的攝入，如一些全麥面包、玉米、紅薯等。也可以在白米中加入少量的紅豆、燕麥、玉米，煮一鍋雜糧粥。

　　為什么

　　水是人體重要組成部分，水攝入不足會使人感到口渴、煩躁、全身乏力，嚴重時會導致休克。當我們感到口渴時，身體已經失水達2%了，所以不要等到口渴時才喝水。喝足夠水可以幫助營養成分的吸收，加速體內有毒物質的排泄。在疲勞時，喝杯涼開水是非常好的選擇。

　　怎么喝

　　為自己制定一個喝水的時間表，每日規律喝水。

　　為什么

　　堅果含有豐富的亞麻酸和維生素E，具有抗氧化的作用，而且還是一種高能量的食物。在緊張的工作之余進食少量堅果，可以為身體提供一定的能量。但需要注意的是，堅果含脂肪較多，每次不宜食入過多。

　　怎么吃

　　堅果的攝入應適量，每日1—2次，每次兩顆核桃或15顆花生米即可。

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