一般人蛋白質攝取過多，一個便當就可吃到整天所需的蛋白質，是正常需要量3倍，且肉類烹調多用到油，糖尿病、腎臟病罹患機率容易升高。營養師表示，同樣重量的黃豆與肉類、蛋相比，黃豆的蛋白質較多，還多了纖維質、植醇，有益心血管，建議將肉類攝取量減半，以黃豆替換。

　　黃豆屬于主食類，但是蛋白質含量比例很高，且富含纖維質、植醇，有“植物肉”之稱，而黃豆中還含有大豆異黃酮，對女性預防更年期癥狀有一定助益。鐘子雯營養師認為，黃豆及其制品可以從小就多吃，尤其是成長發育中的孩童，需要蛋白質，且一般成年人、老年人的體力和免疫系統的平衡，蛋白質也是很重要的營養素。人體每天約需150克至225克的肉類，但市售便當中一塊炸排骨的重量就已接近200克，若再加上有蛋、魚這些同樣都是含蛋白質豐富的食材，很容易就造成蛋白質過量問題。

　　這樣吃

　　每餐肉半個手掌

　　每日所需蛋白質主要來源是肉類，但有飽和脂肪酸和膽固醇過高問題，攝取過量有害心血管健康。營養師建議，每餐肉類是半個手掌大、約手掌厚份量，若當餐還吃蛋、魚，那么肉、魚、蛋總份量也應是半個手掌大、手掌厚。而1塊半個手掌大、手掌厚的肉排，蛋白質含量等于1顆蛋。

　　蛋白質含量比肉多

　　若要以優質蛋白質來源替換肉類，建議選黃豆，因同重量黃豆，蛋白質比肉高出近1.5倍，如圖中雞排的蛋白質量與左邊黃豆的量一樣。且黃豆及其制品含膳食纖維，鈣質及鐵質都較高，油脂為不飽和脂肪酸，較不會使血脂肪異常。在替換過程中，建議將飲食中的肉類、魚類份量減半，加一道豆制品的菜肴。

　　纖維質比竹筍高

　　竹筍、牛蒡是蔬菜種類中纖維質比例較高的，每100公克含量約2.3克，但黃豆20克約1小碗，纖維質的含量就高達了3.2克，比竹筍、牛蒡都還高。不過綠豆的纖維質含量就比黃豆低了一點，每20克含有2.3克纖維質，以重量比例來計算，仍舊比竹筍、牛蒡還要高。

　　簡單做

　　黃豆拌海帶

　　材料： 鹵過的海帶2片、黃豆30克

　　作法：黃豆泡水2小時，加水300c.c.以大火煮開，轉小火燜煮約15分鐘后，撈出放涼。將海帶切片，再把熟黃豆與鹵海帶放在碗里，加入糖、芝麻油拌勻即可。

　　豆漿麥片粥

　　材料：無糖豆漿200c.c.、麥片2大匙

　　作法：豆漿和麥片放入鍋中以小火加熱，邊煮邊攪約5分鐘即可，若自己煮豆漿，不濾渣更好。

　　黃豆豬肝湯

　　材料：黃豆100克、豬肝110克

　　作法：黃豆泡水4小時，加水800c.c.大火煮開后轉小火燜煮40分鐘。豬肝洗凈切薄片，入滾水汆燙去血水，撈出后放入煮好的黃豆湯，中火煮滾撈去浮渣，加鹽后即可關火。

　　提醒你

　　油炸豆制品要少吃

　　有些豆制品雖然是黃豆做的，但經過油炸，煮起來雖然味道較香，不會有豆腥味，但與直接吃黃豆比起來，少了纖維質也多了油脂。所以像是油豆包、油豆腐等，就應該要少吃一點。

　　食用前聞有無霉味

　　購買黃豆時或要煮食前，最好能拿起來聞，若有霉味就不建議食用。豆類若沒有好好保存也容易長蟲發霉，平常可放陰涼處或冰箱內盡快吃完。

　　專家說

　　早餐蛋白質要夠

　　雖然有些人有蛋白質攝取過量問題，但吃肉時間大多集中在午餐、晚餐，相對來說早餐蛋白質反而是不足的，所以早餐最好喝1杯牛奶或是豆漿，補充足夠蛋白質，不要只喝咖啡或茶，這樣早上的體力可能會不夠。不過同樣都是250c.c.的豆漿與牛奶相比，豆漿含鈣量只有牛奶的1/8。

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