想甩掉膽固醇，上市場前先把菜單擬好。過去已有許多研究證實低膽固醇飲食有助降血脂。最近一項刊登在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)期刊》研究更發(fā)現(xiàn)，采低膽固醇飲食一年，最多可降29%。

　　加拿大多倫多大學(xué)找了55名膽固醇過高的中年人做實驗，這些人在醫(yī)師建議下采用低膽固醇飲食三個月，主要內(nèi)容為富含植物固醇（比如大豆、黃豆、種子等）與黏稠纖維（如燕麥、大麥、茄子等）以及堅果類食物。

　　一年后追蹤發(fā)現(xiàn)，恪遵低膽固醇飲食的人膽固醇降了29%，效用和降血脂藥物史塔汀差不多，即使沒有完全照著做的人，膽固醇也降了10～20%，而飲食習(xí)性未改的人，膽固醇還是沒有起色。美國梅約醫(yī)學(xué)中心推薦5大降膽固醇明星食物：

　　1.燕麥

　　建議每天最好吃一杯半的燕麥。美國食品藥物管理局（FDA）核準(zhǔn)燕麥片包裝上可標(biāo)示‘食用燕麥片是改善血脂質(zhì)的一種飲食方式，可減少冠狀動脈及心臟病的危險。’

　　因為燕麥的水溶性纖維減少腸道吸收膽固醇，改變血中脂肪酸濃度，降低壞的膽固醇和三酸甘油酯。平均來說，一天攝取可溶性纖維質(zhì)5～10公克，約可降低5%低密度脂蛋白膽固醇。其他富含水溶性纖維食物還有：大麥、四季豆、蘋果、桃子、瓜類、菇類、洋菜（就是現(xiàn)在流行的‘寒天’）、海帶、黑白木耳、紫菜等。

　　2.堅果

　　杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等堅果類含有多元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，還能維持動脈血管的健康和彈性。發(fā)表在今年世界心臟醫(yī)學(xué)會年會的一份研究，有10個歐洲國家、搜集近40萬人的資料分析后發(fā)現(xiàn)，堅果吃得愈多的人，罹患冠狀動脈心臟病的風(fēng)險愈小。每天吃13克堅果的人得冠心病的風(fēng)險，比吃不到1克的人少四成。但堅果唯一的缺點(diǎn)就是熱量太高。專家建議不妨每周吃兩次、每次吃8克，大約握在手心松松一把的量，即可獲得豐富不飽和脂肪酸和抗氧化劑。

　　3.黃豆

　　黃豆的飽和脂肪量低，且不含膽固醇，用大豆蛋白質(zhì)取代動物性蛋白質(zhì)，可降低血中總膽固醇，低密度膽固醇、三酸甘油酯，而又不影響高密度膽固醇。另外，黃豆所含的異黃酮素與纖維質(zhì)也可能有降低膽固醇的作用，每天攝取20～50克大豆蛋白質(zhì)，約可降低4～8%的壞膽固醇和三酸甘油酯。除了黃豆，大豆蛋白質(zhì)制品還有豆腐、豆?jié){等。要注意的是黃豆加工過程會影響其異黃酮素、纖維質(zhì)含量。

　　4.深海魚

　　深海魚中的OMEGA-3脂肪酸可以經(jīng)由影響血脂質(zhì)，降低三酸甘油酯濃度、減緩血液凝集速率、發(fā)揮心血管保護(hù)作用。減少冠狀動脈心臟疾病的罹病和死亡率。

　　戒脂肪、用好油

　　梅約醫(yī)學(xué)中心建議，除了選擇有降膽固醇功效的食物，更需減少攝取膽固醇和飽和脂肪酸。只有動物性食物來源才含有膽固醇，尤其是動物內(nèi)臟，例如100公克豬腦的膽固醇含量就高達(dá)2000毫克，比美國心臟病醫(yī)學(xué)會建議一天的300毫克的膽固醇量，多了將近7倍，最好少吃。平日多食魚肉、雞肉等白肉，少吃紅肉。

　　動物性油脂如豬油、牛油，還有少數(shù)植物油如奶油等所含幾乎都是飽和脂肪酸，多吃容易造成動脈硬化，建議以多元不飽和、不飽和脂肪酸代替。含大量橄欖油的高單元不飽和脂肪酸飲食，可使心血管疾病危險度降低25%；以單元不飽和脂肪酸稍低的花生油為主的飲食，也具有下降16～20%心血管疾病危險度的效用。其他不飽和脂肪酸的食用油主要來源有芥花油、沙拉油、玉米油、葵花子油等。

　　營養(yǎng)師如何降自己的膽固醇

　　臺北榮總營養(yǎng)師楊雀戀，48歲，輔大食品營養(yǎng)研究所碩士。

　　我可能有家族遺傳，雖然瘦、但是從年輕時膽固醇就偏高，多在240～250mg/dl左右。更且現(xiàn)在快進(jìn)入更年期，又多了一個心血管病的危險因子。

　　做為營養(yǎng)師，我從飲食和運(yùn)動下手。

　　首先，我肉類吃得少、也不愛甜食，多吃魚、豆類、全谷類食物，幾乎天天吃優(yōu)格，蔬果吃得更多。魚類我選鮭魚、鮪魚等深海魚，豆類制品盡量多吃天然的黃豆、豆?jié){，不選素雞等過多加工制品，避開黃麴毒素和人工添加物。

　　美國的飲食指南建議，谷類食物應(yīng)有一半是全谷類。我的娘家過去是賣米的，所以我很會選雜糧，上市場時糙米、燕麥、蕎麥、薏仁、黃豆、紅豆等等各種都抓一把，回家煮成十谷米飯。我們家很少以白飯當(dāng)主食，有時還拿地瓜配飯，全家都吃習(xí)慣了。

　　我家燉湯也不會單用排骨，而是把一堆紅白蘿卜、洋芋、芹菜等根莖瓜果放進(jìn)鍋里做成美味的蔬菜湯。還會炒好幾道蔬菜，每樣的量不多，但種類多。天天吃優(yōu)格或喝優(yōu)酪乳，是因為優(yōu)格有益生菌，并且它的脂肪是短鏈脂肪，可以降低脂肪酸。還有，上班太忙了，優(yōu)格省時又止饑。

　　雖沒時間上健身房，但我的活動量很大。到病房會診看病人，四樓以下用爬樓梯代替搭電梯；上下班不搭醫(yī)院接駁車，快走15分鐘到捷運(yùn)站；星期六、日從我家走路到濱江市場采購家中一星期的食物，單趟大概就要20分鐘，回程又拖一車蔬菜水果，來回一天運(yùn)動量就夠了。現(xiàn)在我的總膽固醇多維持在220mg/dl左右，好在我的高密度（好的）膽固醇可以到104mg/dl，但還是要小心。

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