春節(jié)假期結(jié)束迅速返回正常的生活、工作狀態(tài)，腸胃調(diào)理必不可少。過(guò)節(jié)期間，不少人的生活規(guī)律被打亂，或是沒(méi)有得到很好的休息，或是飲食上存有過(guò)度辛辣、油炸食品攝入以及進(jìn)食過(guò)量、酒精刺激等問(wèn)題，因此，那些胃腸疾病如慢性胃炎、消化性潰瘍患者在此時(shí)極易出現(xiàn)疾病復(fù)發(fā)或加重的可能，另有相當(dāng)數(shù)量的人因節(jié)日吃肉較多，油較大或刺激性辛辣食品過(guò)多而引發(fā)便秘。
對(duì)此，北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師呂凈提出，有一些人在節(jié)日期間享受美食的同時(shí)擔(dān)心體重問(wèn)題，于是對(duì)于主食的選擇用“退避三舍”的態(tài)度來(lái)控制熱量的供給。實(shí)際上，熱量是促進(jìn)人體正常代謝、生長(zhǎng)發(fā)育的基礎(chǔ)。作為提供熱量的三類營(yíng)養(yǎng)素之一，碳水化合物的來(lái)源是最經(jīng)濟(jì)的，并且獲取最為方便、直接。不吃碳水化合物類的主食，人們的飲食結(jié)構(gòu)就轉(zhuǎn)變?yōu)榱烁叩鞍住⒏咧尽＿@樣做的結(jié)果是，人體攝入的熱量供給不僅沒(méi)有減少，反而造成了飲食上的不均衡。
人們正常飲食中，主食的主要來(lái)源有谷類、薯類、豆類以及根莖類蔬菜。《中國(guó)居民膳食指南2007》建議，一般健康成年人的主食量應(yīng)保持在每日250克到400克之間，并且以復(fù)雜的碳水化合物供給為主，這就包括了谷類、薯類、豆類等。
從健康飲食特別是節(jié)日期間的胃腸調(diào)理角度，營(yíng)養(yǎng)師呂凈推薦了以下幾類粗糧食單，為人們節(jié)后的身體恢復(fù)提供食療選擇。
小米有助改善睡眠質(zhì)量
小米俗稱粟米，由于其在加工過(guò)程中不需要過(guò)度細(xì)致加工，就保留了大部分的維生素和礦物質(zhì)。每百克小米中，蛋白質(zhì)含量為9克，脂肪含量為3.1克，碳水化合物為75克，膳食纖維1.6克，以及0.33毫克的維生素B1、0.1毫克維生素B2等。
國(guó)家谷子糜子產(chǎn)業(yè)技術(shù)體系首席科學(xué)家，中國(guó)農(nóng)業(yè)科學(xué)院作物科學(xué)研究所刁現(xiàn)民博士提出，小米屬于中性食物，有利于維持身體的中性平衡。其次，小米富含豐富的膳食纖維，這是精米精面中所缺少的物質(zhì)。值得一提的是，小米中的谷氨酸含量較高，這與人體的平穩(wěn)睡眠有很大相關(guān)，尤其是在節(jié)日前后，人們的生活規(guī)律易被打亂，晚餐喝些小米粥可以增加睡眠的穩(wěn)定性，有助于睡眠質(zhì)量的改善。
小米的營(yíng)養(yǎng)素含量比較豐富，蛋白質(zhì)含量較高，但是需要提醒的是，小米中的賴氨酸含量偏低，這是人體必需8種氨基酸之一。為了平衡營(yíng)養(yǎng)，建議食用小米的時(shí)候要和其他谷類、豆類食物搭配食用。比如，綠豆小米粥，綠豆是公認(rèn)的去火、祛熱食材，這兩種粗糧搭配食用更可以平衡膳食，營(yíng)養(yǎng)搭配，這種做法在河北中南部及河南一帶非常普遍。另外，人們平日蒸米飯時(shí)，配上一點(diǎn)小米制成“二米飯”也是一種特別好的食品，健康好吃，營(yíng)養(yǎng)均衡。這種搭配不至于造成只吃粗糧不吃細(xì)糧的極端情況出現(xiàn)，也能保證蛋白質(zhì)、必需氨基酸的供給豐富。
玉米輔助降糖降脂促排便
玉米堪稱粗糧中的佳品。其熱量較低，每百克碳水化合物含量?jī)H有22克，且脂肪含量也不高，只是蛋白質(zhì)供給不足，每百克玉米中蛋白質(zhì)含量?jī)H4克。
玉米粒的外皮中蘊(yùn)含大量的膳食纖維，使得每百克玉米的膳食纖維含量要高出小米1倍以上。膳食纖維有促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)，可以助于消化，促進(jìn)排便。因此，玉米比較適合于出現(xiàn)便秘的人群。如果人們?cè)谀扯螘r(shí)間中出現(xiàn)了便秘問(wèn)題，不妨可以選擇玉米，比如每天有一餐以一根玉米代替部分主食。
玉米與主食的兌換方式是，25克生重的大米相當(dāng)于帶棒芯的200克鮮玉米。一部分人群特別是糖尿病患者，考慮到血糖問(wèn)題可能會(huì)不太敢吃玉米，其實(shí)大可不必。玉米中的膳食纖維，可以使葡萄糖和膽固醇吸收減少，起到輔助降糖、降脂的作用。因此，慢性疾病患者不妨選擇食用玉米，只是食用時(shí)需要進(jìn)行主食的兌換，如一餐當(dāng)餐減掉半兩主食，就可以換來(lái)一個(gè)中個(gè)的帶棒芯玉米，重量在200克左右。
玉米也有一個(gè)缺點(diǎn)，就是色氨酸含量缺乏。長(zhǎng)期食用玉米而不吃其他主食的人，建議補(bǔ)充豆類。因?yàn)殚L(zhǎng)期缺乏色氨酸會(huì)形成一種疾病——癩皮病，臨床表現(xiàn)為皮炎以及消化道癥狀、神經(jīng)系統(tǒng)癥狀。
黑米可改善血管彈性
黑米最大的特點(diǎn)是含有葉綠素、花青素、胡蘿卜素、強(qiáng)心甙等特殊成分，其中葉綠素可起到清除殺蟲劑、農(nóng)藥殘留等作用。而花青素則可以很好地改善循環(huán)系統(tǒng)，改善血管彈性，保護(hù)動(dòng)脈內(nèi)壁，擴(kuò)張血管，從而起到輔助降壓的作用；花青素還能夠清除體內(nèi)自由基，有預(yù)防腫瘤、抗癌的作用，并且可以改變睡眠、提高視力。
由于存在于食品中的花青素相對(duì)較少，在谷類食品中更少，因此黑米、紫米在這方面有著特殊的優(yōu)勢(shì)，建議人們?cè)诠任锏倪x擇上也不妨進(jìn)行顏色的搭配，每一周或兩周選用一次黑米。從中醫(yī)角度來(lái)講，黑米還有開胃健脾、明目活血的作用，少白頭、身體虛弱的人進(jìn)行補(bǔ)養(yǎng)和調(diào)理都是可以的。
需要特別提醒的是，黑米不太容易煮爛，因?yàn)樗纳攀忱w維含量要比玉米還高，每百克黑米的膳食纖維在3.9克左右，并且是不溶性膳食纖維。因此對(duì)于胃腸功能較弱的老人、兒童，食用黑米時(shí)一定要把米煮爛，可以在煮之前提前一夜進(jìn)行浸泡。而對(duì)于身體特別虛弱的患者，可以先用紫米進(jìn)行補(bǔ)養(yǎng)，隨著病情改善可以過(guò)渡到黑米。
燕麥有助降低體重
被世界衛(wèi)生組織評(píng)為全球十大健康食品之一的燕麥，要比之前提到的三種粗糧優(yōu)點(diǎn)更加突顯。原因之一就是燕麥的蛋白質(zhì)——其他谷類食品的氨基酸構(gòu)成與人體所需均有一定的差別，這也是谷類食品的通病，而燕麥則不然，其齊配人體必須的八種氨基酸組成，尤其是賴氨酸，每100克含量高達(dá)0.68克，排在谷類食物之首。可以說(shuō)，燕麥?zhǔn)枪阮愂澄镏械鞍踪|(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高的食物。
其二，燕麥中的可溶性纖維含量是小麥的4.7倍。可溶性膳食纖維可以促進(jìn)血糖、甘油三酯、膽固醇的吸收減少，從而起到降血脂、降血糖的作用，而更重要的作用則是增強(qiáng)飽腹感，控制食欲。這對(duì)于春節(jié)過(guò)后想恢復(fù)體重的人來(lái)講，節(jié)后飲食一定要吃主食，不妨選擇燕麥、黑米等膳食纖維含量較高的食品，起到降低體重的作用。燕麥中還含有部分不可溶性纖維可以增進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)糞便排泄有助消化道的改善，輔助解決便秘問(wèn)題。
其三，燕麥中的必需脂肪酸含量較高，特別是亞油酸表現(xiàn)突出。亞油酸可以使不飽和脂肪酸不發(fā)生氧化，清除體內(nèi)自由基，對(duì)于抗腫瘤、增強(qiáng)免疫力產(chǎn)生作用。老年人如果缺乏亞油酸，容易出現(xiàn)白內(nèi)障、心腦血管疾病的發(fā)生；如果兒童缺乏的話，則可能會(huì)影響到生長(zhǎng)發(fā)育，出現(xiàn)皮膚干燥等表現(xiàn)。
專家提醒
胃腸疾病患者粗糧飲食有禁忌
北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師呂凈提出，對(duì)于慢性胃炎的病人，在胃炎發(fā)作期間可以選擇半流食、清淡飲食，但不要拒絕飲食。如果有急性胃炎的發(fā)生甚至出現(xiàn)消化道出血、貧血的情況，一定要合理補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，B組維生素、維生素C及鐵劑等。另外，此類患者要盡量選擇少油，少刺激的食品如辣椒、胡椒、芥末、咖喱，禁食肥肉、奶油、肉湯，絕對(duì)禁煙酒，建議少食多餐、合理休息。
對(duì)于消化道潰瘍的患者則絕對(duì)禁食粗糧食物，禁食豆類，控制高纖維蔬菜。在水果的選擇上也不能過(guò)酸，如山楂、菠蘿、草莓等要避免食用。同時(shí)也禁止食用刺激性食品、酒精制品，建議選擇軟爛、易消化，進(jìn)行少食多餐的調(diào)整。
當(dāng)然，飲食的調(diào)整是一部分，無(wú)論健康還是亞健康狀態(tài)的人群，都不要忽視正常的戶外運(yùn)動(dòng)，也可調(diào)整作息時(shí)間，改善節(jié)日期間的不健康或亞健康狀態(tài)。
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