原標題：控制食欲不再是難題 5大飲食原則增強飽腹感

　　只差計算飽足指數就能成功瘦身，控制食欲不再是難題

　　A小姐和大多數的女性一樣，一直希望自己能再瘦一些，不過節食計劃總讓人難以忍受饑餓，多半持續不了多久就功虧一簣，直到有一年在一次出國游學的機會中，A小姐意外地瘦了3公斤，而且輕松愉快，一點都沒有餓到，她只是晚餐改吃馬鈴薯就瘦了。

　　原來A小姐在英語系國家人生地不熟，一下字不知道去哪買平常吃慣的白米，晚餐只好「克難地」以水煮馬鈴薯為主食，沒想到和白米飯比起來馬鈴薯讓人覺得飽足的時間長了許多，讓A小姐一口氣改掉了愛吃宵夜的習慣，體重自然就掉了下來。

　　A小姐的故事并不是奇跡或特例，食物在吃下肚后讓人維持有飽腹感的時間就叫「飽足指數（Satiety Index）」，許多減重的愛好者都很會算卡路里，但光算卡路里是不夠的，減肥成功的關鍵是「看計劃是否能持續進行」，而飽足指數就是多數人成功瘦身的「失落的環節」。

　　餓？不餓？聽聽身體怎么說

　　為何參考飽足指數能讓人更容易瘦呢？試問，吃進同樣熱量的餐點，但其中一份可以讓你「感覺比較飽、飽比較久的時間」，減肥時的感受和痛苦指數一定差很多。

　　飽足感是一種身體自我保護及確保營養、能量供應足夠的機制。我們的腸道和胃袋的容量是有限的，因此當食物將腸胃管壁撐大到一定程度，就會讓腸胃里的牽張感受器（stretch receptor）作用，發訊告訴大腦你吃夠了，以免腸胃被撐爆了。而從進食的第一口開始，身體就會借著從視覺、嗅覺、味覺、觸覺，甚至聽覺（牛排在熱鍋里滋滋作響的聲音讓人覺得特別美味可口），來判斷這頓餐點的品質，標準包括是否好吃讓心里得滿足、營養是否多樣、熱量是否足夠供應身體所缺。

　　有專家經由研究定義了飽足指數，證明即使熱量相同，不同的食物讓人飽足的時間大大不同，同樣的食材用不同方式烹調飽足指數也不同。實驗是以白面包做為基準，可頌面包給人的飽足感只有白面包的一半，水煮馬鈴薯的飽足指數則是白面包的三倍之多，但同樣以馬鈴薯為原料的薯條的飽足指數卻低很多。

　　以飽足感為優先的飲食原則

　　●蛋白質、高纖、多水分最讓人飽

　　蛋白質因為消化吸收時間最長，因此飽足感維持最久，而纖維質和水分可以增加食物體積，瘦肉、魚、蛋、水果、蔬菜、五谷雜糧都是這一類食物。

　　●脂肪讓人不太飽

　　很多人覺得油膩食物難消化，所以應該很能給人飽足感，但事實卻是相反，專家推測是因為脂肪食物未能像碳水化合物一樣提升血糖給身體「不缺能量」的訊息的緣故。

　　●營養多食物為佳

　　當身體缺乏某些營養素，大腦就可能發出訊息讓人對含有該營養素的食物產生食欲（缺礦物質時會想吃土是較極端的例子）。

　　●延長吃飯時間

　　所謂的延長吃飯時間是指吃飯時要慢慢吃，細吞慢咽。據研究發現，相同的食物，咀嚼的次數多，熱量就會變少，而且當我們慢慢咀嚼食物的時候，人體就會發出一種飽脹的信號，抑制食欲，從而達到減肥的目的。所以吃飯時盡量細嚼。

    【相關閱讀】

    美國《健美》雜志推薦11種可控制食欲的食物

    11種食物可控制食欲 杏仁、咖啡、黑巧克力