我們經常聽到各種預防失眠的家用小秘方，包括睡前喝一杯熱牛奶、一杯蜂蜜菊花茶、一杯威士忌或白蘭地。在網絡上，你會看到各種能夠幫助改善睡眠的食物，如魚肉、櫻桃、生菜、味噌、酸奶、香蕉、杏仁、雞蛋、毛豆、菠蘿、香米、土豆、谷類等等食物。這是否只是給失眠者安慰呢？它有科學依據嗎？

 

　　美國賓夕法尼亞大學的一位研究睡眠的學者邁克爾。格蘭德（Michael Grandner）認為，改善睡眠最好的途徑首先應該將影響睡眠的食物從的食物中剔除。

 

　　“最顯著的就是咖啡因。” 邁克爾。格蘭德說，“但是人們經常會忽略掉。”晚餐期間，在吃甜點的時候，人們都會喝軟飲料或者一杯咖啡。咖啡因會增加人的神經興奮性。咖啡因在人體內代謝的一個典型特點就是它會在人體內保留長達4-6個小時。而且，有些人群對咖啡因會更加敏感，這種效果就會比普通人更長久，持續時間甚至是普通的兩倍之長。

 

　　酒精同樣不利于睡眠。雖然喝酒可能會讓人更容易打瞌睡和入睡，但是，酒精會使你的睡眠很淺。格蘭德指出，酒精會使人的快速眼動睡眠（REM sleep, rapid eyes movement sleep）期提前到前半夜，快速眼動睡眠反跳（REM rebound，rapid eyes movement rebound）推遲，這就會使人提前醒來。而且，酒精在體內的代謝時，它的一種副產物有興奮效應。

 

　　格蘭德還建議要遠離尼古丁，晚餐時不要過量，也不要吃辛辣刺激的食物。

 

　　至于那些可能促進睡覺的食物，其背后還是有一些科學依據的，不過，還是逐漸改善比較合適。比如，火雞中含有一種叫做色氨酸的物質，這種物質是合成5-羥色胺的原料，5-羥色胺有利于睡眠。但是，火雞其實也沒有什么特別的，因為所有的肉類都含有色氨酸，熱牛奶中同樣含有色氨酸。

 

　　格蘭德介紹到，研究發現，色氨酸能否起到改善睡眠的效果主要還是取決于它的劑量，一般來說，每次要吃450克火雞才能發揮效果。

 

　　那么其他的秘方呢？格蘭德解釋道，牛奶中含有豐富的鈣，堅果和谷物中含有不錯的鎂，大醬湯、魚和酸奶中含有豐富的B族維生素，如維生素B6，這些營養素都是睡眠過程中十分重要的營養素。但是，只吃這幾種食物并不意味著這些營養素就能直接進入你大腦的睡眠途徑。

 

　　美國羅切斯特大學的威爾弗雷德。皮根（Wilfred Pigeon）說：當然，這些“睡眠食物”也沒有什么令人擔憂的副作用。雖然目前證據不是很充分，但是，那些睡前喝點什么東西的習慣，也許還是有利于你的睡眠的。

 

　　注：REM sleep，指一個睡眠的階段，眼球在此階段時會快速移動。在這個階段，大腦神經元的活動與清醒的時候相同。REM rebound，指快速眼動睡眠反跳。這兩個分別表示睡眠的不同階段。

 

　　編譯自 South China Morning Post  Are there foods to help you sleep? Scientists sift fact from fancy