范志紅：中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士
導讀：端午節臨近，粽子又上餐桌。 說到粽子，很多老話兒又重新出籠。什么粽子不好消化，胃腸病人別吃啊；粽子餐后血糖高，糖尿病人別吃啊……先說說粽子是否好消化的事情。但也有人提出了相反的問題：既然粽子那么難消化，那血糖反應為什么會高呢？難消化不是說明葡萄糖釋放得慢嗎？還有人問，古人說糯米健脾補虛，“健脾”不是有利消化吸收嗎？“補虛”不是適合身體虛弱的人吃嗎？為什么胃腸不好的人反而倒不能吃呢？
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導讀：端午節臨近，粽子又上餐桌。 說到粽子，很多老話兒又重新出籠。什么粽子不好消化，胃腸病人別吃啊；粽子餐后血糖高，糖尿病人別吃啊……先說說粽子是否好消化的事情。但也有人提出了相反的問題：既然粽子那么難消化，那血糖反應為什么會高呢？難消化不是說明葡萄糖釋放得慢嗎？還有人問，古人說糯米健脾補虛，“健脾”不是有利消化吸收嗎？“補虛”不是適合身體虛弱的人吃嗎？為什么胃腸不好的人反而倒不能吃呢？
這些問題，還真不是一兩句話能說清楚的。還是要用證據說話，慢慢解釋，或許能理出個頭緒來。
趁熱吃，消化起來不算困難粽子是糯米做的，但其中大多會加入餡料。小棗、豆沙倒是不油膩，但南方粽子主要是加肥瘦咸肉、肥瘦叉燒肉、蛋黃、蟹黃之類，飽和脂肪比較多。所以，肉粽子和蒸糯米，還不完全是一回事。
按我們實驗室的研究，剛出鍋的熱糯米飯，血糖反應的確是非常高的，超過白糖，更高于普通粳米。酶解實驗也證明，與粳米相比，糯米中所含的支鏈淀粉比例更大，容易與淀粉酶作用，葡萄糖分子釋放的速度更快。
這就驗證了古人的話：糯米飯、糯米粥，都是相當容易消化的食品。所以傳統認為糯米粥適合給消化能力特別虛弱的老年人和病弱者喝，也很適合那些稍喝涼水就拉肚子的消化不良者和腹瀉康復期病人。既然虛弱的人都能吃，腹瀉的人都能吃，怎能說它難消化呢？
新鮮煮制的，加了小棗、豆沙、蜜棗的糯米粽子，因為米粒尚未軟爛，和糯米粥相比雖然有所不及，但也不能算難消化的食物。
但是，粽子很少做一次當時趁熱吃完。我們的測定表明，糯米飯放冷之后，硬度、黏性和咀嚼性都會顯著上升，的確會給消化帶來難度。所以，涼粽子的確不太適合消化能力差的人。不過，再次加熱之后，糯米食品的硬度又會下降。所以，沒有油的粽子，加熱透再吃的話，還不算很難消化。但是，因為糯米會刺激胃酸的分泌，對胃酸過多者不宜。
那么，肉粽子又怎樣呢？它們不僅僅是糯米，還加了大量的飽和脂肪。對于胃不好、消化吸收能力差的人來說，大量的葷油，顯然會給消化系統帶來負擔。我們的測定表明，糯米（粳糯米、短粒糯米）加豬油煮飯后，和沒有油的飯相比，快速消化淀粉含量顯著下降，慢速消化淀粉含量顯著上升。這說明，加入豬油延緩了消化速度，對于消化能力差的人來說，可能會給胃腸帶來略大的負擔。
如果趁熱吃的話，糯米質地柔軟，豬油在體溫下是液態，容易與膽汁混合，胃腸功能正常健康人消化起來仍不算很困難。但是，一旦變冷，豬油凝固，吸入豬油的糯米硬度也上升。黏而韌的東西本來很難嚼爛，再與遇冷凝固的飽和脂肪互相包裹，在胃腸里更是很難和消化液充分混合，消化系統的負擔就會更重。所以，肉粽更宜熱食。
粽子“難消化”的說法因人而異還有另一個因素要考慮，那就是制作粽子的時候，還可能加入很多東西，比如很多地方習慣用各種草灰水來泡糯米，甚至有些地方還保留著做粽子加硼砂的習慣。硼砂因毒性較大在我國已經禁用，但東南亞和歐盟仍然許可使用它作為食品添加劑。草灰水倒是沒有禁止，只要它不含有害重金屬，雖然會破壞一些B族維生素，也會增加一點鉀和鎂元素，利弊相抵也就平衡了。
加入這些東西，對粽子和其他淀粉食品的消化特性會有什么影響呢？這個我們實驗室還沒有做過。但是有一點可以肯定，由于硼砂的多價特性，促進蛋白質的交聯，使口感更為彈牙，推測它會使消化速度進一步減慢。而加入草灰水，其中含有較多的碳酸鉀和碳酸鎂，也有利于加強粽子的黏性和彈性，同樣可能降低消化速度。也就是說，這些處理會讓粽子更難消化。
那么，為什么說糖尿病人不適合多吃粽子呢？首先，柔軟溫熱，又沒有加油的粽子，餐后血糖反應真的是很高，據我們的測定，熱糯米飯血糖指數高達97（葡萄糖參比）。也就是說，從血糖上升角度來說，吃白粽子，簡直就和喝濃濃的葡萄糖水沒什么區別啊！
那么，加了豬油的肉粽子又怎樣呢？情況同樣不容樂觀。的確血糖指數從97降低到了81（葡萄糖參比），但是，仍然屬于高血糖指數食物。而且，因為在高精白淀粉的同時又富含脂肪，對餐后血脂的影響相當令人擔心。
所以，所謂粽子“難消化”的說法，是因人而異的。對于胃腸功能甚好的人，消化液分泌量大，酶活性高，胃腸蠕動能力強，即便有點難度，仍然能夠正常消化。所以有人吃涼粽子也沒什么不舒服。但對于那些消化能力差的人來說就不同了，冷粽子和肥肉粽子還是敬而遠之為宜。
糖尿病人更應考慮餐后血糖和血脂的問題事實上，糖尿病人沒幾個是老胃病。他們通常食欲旺盛，消化能力甚好。所以，對糖尿病人來說，與其考慮“難消化”的問題，不如考慮餐后血糖和血脂居高不下的危險。
其實，除了粽子，還有很多美味小吃都有類似的問題。香港研究者測定了十幾種常見小吃的血糖反應，發現很多精白米和糯米作為原料的小吃血糖指數都很高。比如說，腸粉高達90，糯米卷是89，糯米雞是83。咸肉粽倒是比較低，只有69，我猜想，一方面可能是由于其中加入了枧水，提高了彈牙特性，延緩了消化速度；而一方面是因為其中加入了較多的肉類和脂肪，而肉類、脂肪消化速度慢，和淀粉類食物混合之后，能夠降低混合食物的消化速度。但這不意味著糖尿病人適合吃，因為太多飽和脂肪，以及腌制的肉類，對他們的健康也沒什么好處。
不過，這個結果也提示我們，糖尿病人也不必在美好的端午佳節對粽子望而興嘆。一方面，選擇小一點的粽子、沒有油的粽子；另一方面，在吃粽子的同時，配合大量的綠葉蔬菜，再配合一些瘦肉、豆制品等，可能會延緩消化速度。我一直認為蔬菜對消化速度有延緩作用，在營養學大會上得到一項研究的證實。
還有一個方案，就是選擇添加雜糧豆類的粽子。現在市面上有添加豆類、雜糧、蓮子、花生等食材的粽子，雖然沒有進行過測定，但可以肯定的是，因為這些食材的消化速度慢，餐后血糖反應肯定會有所下降。
最后不要忘記，粽子是糯米做的，它是糧食，是主食。盡管糯米食品的飽腹感偏低，如果不想增肥，享用了一個大粽子，就別吃米飯、饅頭、面條之類，飯后也不要再吃餅干、面包、甜點之類，兩餐之間可以考慮加點酸奶或水果，預防提前感覺饑餓。
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