吃全谷物雜糧有利于健康是很多朋友都了解的營養(yǎng)常識，但最近有個朋友向我訴說了她關(guān)于雜糧的困惑。因為健康科普里常說吃全谷雜糧對糖尿病有好處，所以這位朋友平時會讓有糖尿病的母親在準(zhǔn)備主食時注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常是白米白面一半，再配一半的糙米燕麥小米之類的雜糧。
但前幾天，這位朋友卻被媽媽埋怨了。“有一天，媽媽大聲喊我過去看電視，說電視養(yǎng)生節(jié)目里的醫(yī)生講，糙米和麥片含磷很高，不能經(jīng)常吃，一天吃超過2-3兩的粗糧，就會導(dǎo)致血管里的鈣沉淀。你想想啊，人的血管里如果有沉淀，那不就堵了嗎？多危險啊！媽媽連聲埋怨我害她呢。看了電視以后，她再也不肯吃粗糧了。”這位朋友又委屈又疑惑地問我，這是真的嗎？
我聽了以后啼笑皆非，“血管里的鈣沉淀”是個什么概念？這可不像是學(xué)醫(yī)的人嘴里說出來的話。再說，雜糧是膳食中磷含量最高的食物嗎？吃二三兩雜糧就會讓我們體內(nèi)的磷元素超過最高限值嗎？恐怕稍微對食物成分有點了解的人，都不會相信這些說法。
含磷食物非常廣泛
其實，磷的來源極為廣泛。凡是含有蛋白質(zhì)的食物幾乎都是磷元素的好來源，比如海鮮、魚類、肉類、蛋類。在植物性食品當(dāng)中，磷除了和蛋白質(zhì)在一起，還有一個存在形式是植酸，所以像堅果和豆類也都含有不少磷。
全谷類食物之所以得到關(guān)注，并不是因為它的磷含量最多。實際上，按干物質(zhì)中的磷含量來比較，它們遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上魚肉海鮮類食物。但是和精白米、精白面相比，全谷食物中的磷含量要明顯高一些，而這卻成為了某些節(jié)目、某些文章經(jīng)常揪住不放的所謂“污點”。
事實上，魚肉海鮮食物的磷含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過它們。比如，精白米中的磷含量大約是100毫克/100克，黑色糙米（谷物中含磷較高的）中的磷含量是256毫克/100克，而海米魚干之類的磷含量都超過500毫克。所以，如果吃含磷的食物真的那么可怕，肉蛋魚蝦海鮮也都不能吃了。
日常飲食中的磷很難超標(biāo)
按照中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013），每日磷攝入量適宜值是720毫克，高限是3500毫克。也就是說，磷是一種人體代謝所必需的營養(yǎng)元素，人體對它的耐受能力很強。按研究證據(jù)顯示，每日磷攝入量達(dá)不到720毫克則有可能缺乏，而超過3500毫克則可能帶來危害。
糙米、小米、燕麥等全谷雜糧和白米相比，平均每百克多100毫克磷。每天大概吃300克主食，如果百分之百吃雜糧，會多出300克磷來；如果按歐美國家的推薦，吃一半全谷雜糧，那么會多出150克的磷；如果按我國膳食指南推薦，每天吃50-150克全谷雜糧，那么會多出50-150克的磷。這樣吃，真會帶來磷超標(biāo)嗎？
還是讓我們來算一算，一份比較豐富的飲食中究竟會含有多少的磷？
這樣一份很豐富的飲食，共計攝入磷1630毫克，距離3500毫克的最高限制量還很遠(yuǎn)呢。所攝入的磷含量既不至于導(dǎo)致高血磷，也不會妨礙到鈣吸收，或是明顯增加尿鈣的排泄量。
當(dāng)然了，如果是那種大魚大肉的膳食，像是一餐吃掉一斤涮羊肉，下一餐再吃掉一斤烤魚，再喝兩三杯可樂，那么攝入的磷含量的確是有超標(biāo)的危險。至于什么磷在血管里沉淀下來之類的事情，幾乎是不可能發(fā)生的。
值得一提的是，可樂是一種高磷飲料。它的酸味來源是大量磷酸，而不是檸檬酸，磷含量遠(yuǎn)高于其他飲料。即便是“零熱量”的無糖可樂，照樣含有大量磷酸。所以，如果真害怕磷的話，這種飲料最好也不要喝了。
正常飲食不會導(dǎo)致高血磷
實際上，健康人吃各類天然食物組成的正常飲食，幾乎不會出現(xiàn)高血磷的情況。除非這個人本身有鈣磷代謝紊亂，維生素D嚴(yán)重過量，或者腎功能不全等問題，才容易出現(xiàn)高血磷的情況。
當(dāng)然，到了腎功能出問題的時候，日常飲食需要注意的就不只是某一個食物成分了。根據(jù)病情不同，很多成分都要控制，不只是磷，氨基酸、鈉、鉀、鈣等都需要限量食用。
其實，健康人的主食中吃一半全谷雜糧，是多個國家營養(yǎng)學(xué)者的共同推薦意見，它的好處也已經(jīng)被無數(shù)人的飲食體驗所驗證，包括預(yù)防肥胖、控制血糖、控制血脂、預(yù)防心腦血管疾病、預(yù)防腸癌等。
所以，何必要相信一些非營養(yǎng)專業(yè)人員的說法，把自己當(dāng)病人一樣，去遵守各種所謂的禁忌呢？還是好好享受五谷雜糧帶來的健康好處吧。
主食：150克干的糙米燕麥（大部分老年人吃全谷雜糧還達(dá)不到150克），食用后約獲得300-400毫克磷。150克精白大米大約含有150毫克磷。
魚肉蛋和豆制品：100克瘦肉約含有200毫克磷。1個雞蛋約含有200毫克磷。100克帶魚（純?nèi)馊サ舸蹋┘s含有300毫克磷。100克老豆腐約含有150毫克磷。
堅果：20克堅果仁約含有50毫克磷。
水果和蔬菜：水果是低蛋白質(zhì)低磷食品，300克水果約含30毫克磷。500克蔬菜約含150毫克磷。
