北京市政府啟動的北京早餐工程在一定程度上解決了部分人群吃早餐難的問題。
出場專家：北京大學(xué)人民醫(yī)院營養(yǎng)部徐澄清
一年之計在于春，一天之計在于晨。享受一頓營養(yǎng)均衡的早餐對于精力充沛地開始一天的生活是很必要的。然而隨著生活節(jié)奏的加快和多元化，有太多的人把早餐看成可有可無，甚至根本不吃早餐。相關(guān)專家指出，忽視早餐的做法有很大的健康隱患。
類型一不吃早餐
★實例：(王先生)我每天一早起來后，就要趕著出門去上班，早上基本上不吃東西，這么多年已經(jīng)習(xí)慣了，只是有時到了10點多會覺得饑腸轆轆。
專家糾錯：人早晨起床后，一般都是約10個小時左右沒有進餐，胃處于空虛狀態(tài)，血糖水平降低。開始活動后，大腦與肌肉消耗糖，血糖水平會繼續(xù)下降。這時如果還不進餐，體內(nèi)就沒有足夠的血糖可供消耗，嚴重的會出現(xiàn)低血糖，而人體會感到精神不振、倦怠、疲勞、反應(yīng)遲鈍。
另外，長期不吃早餐還會導(dǎo)致消化系統(tǒng)紊亂，使人患上胃腸道疾病，如慢性胃炎、胰腺炎等。
建議：早餐中需要攝入的營養(yǎng)很難在其他餐次中得到補充，因此一定不要放棄早餐。
類型二剩飯菜做早餐
★實例：(王女士)我每天早上都給孩子做飯，一般是前天晚飯做得多些，第二天早起給孩子和家人做炒飯，或者把剩下的飯菜熱一下，我覺得這樣豐富些，營養(yǎng)也夠。
專家糾錯：剩飯菜隔夜后，蔬菜可能產(chǎn)生亞硝酸，如果吃進去對人體健康是不利的。
建議：剩的蔬菜盡量別再吃；把剩余的其他食物做早餐，一定要保存好，以免變質(zhì)，從冰箱里拿出來的食物要加熱透。
類型三快餐式早餐
★實例：(郭小姐)我平時喜歡吃西式快餐，如漢堡包、油炸雞翅等�，F(xiàn)在快餐里也有了專門的早餐，如漢堡包加咖啡或紅茶，方便快捷而且味道也不錯，我有時還會再要一份牛奶。
專家糾錯：高熱量的早餐再配合低熱量的午餐和晚餐，脂肪不容易囤積。不過，這種西式早餐存在營養(yǎng)不均衡的問題，熱量比較高，而往往缺乏維生素、礦物質(zhì)、纖維素等營養(yǎng)。
建議：選擇西式快餐做早餐最好再加上水果或蔬菜湯等，以維持營養(yǎng)均衡，保證各種營養(yǎng)素的攝入。
類型四油條+豆?jié){
★實例：(侯小姐)我從上學(xué)時起早餐就喜歡吃油條加豆?jié){，多年的習(xí)慣了，主要是口味上喜歡吧。
專家糾錯：油條是高溫油炸食品，另外像燒餅、蛋餅、煎餃等也都有油脂偏高的問題。高溫油炸很容易破壞營養(yǎng)素，而且長期食用還可能致癌；油條的熱量也比較高，油脂也難消化，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量明顯偏高。
建議：早餐一定要有蔬菜或者水果，豆?jié){油條最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并多補充蔬菜。
類型五靠零食充饑
★實例：(馬小姐)我家里常備有許多零食，如雪餅、餅干、威化、巧克力等，因此我早上起來經(jīng)常是吃點零食，上午餓了的時候也可以隨時補充。
專家糾錯：許多零食以干食為主，而且是谷類比較多，但很少有優(yōu)質(zhì)蛋白。因為人體經(jīng)過一夜睡眠消耗了大量的水分和營養(yǎng)，清晨已處于半脫水狀態(tài)，且各種消化液分泌不足，吃干食會難以吞咽，對食物的消化和吸收也不利。單純以谷物食品和面包為主的早餐會導(dǎo)致人在一天中精力不足。因為碳水化合物雖然使人在短時間內(nèi)充滿能量，但很快會再次感到饑餓，臨近中午時血糖水平會明顯下降。另外，如果早餐以零食為主，也不能夠給身體補充足夠的營養(yǎng)素。
建議：不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食。如果當(dāng)天的早餐太干可以加上一根黃瓜。
類型六邊走邊吃
★實例：(張先生)因為我每天早晨8點半要到單位打卡，不能遲到，我家離單位又比較遠，因此我的早餐都是在路上解決。小區(qū)門口、公交車站附近都有賣包子、煎餅果子等食品的，我工作日里每天會買不同的早餐，如包子、茶蛋、煎餅、肉夾饃等，時間富余時還會買上一杯熱豆?jié){，邊走邊喝。
專家糾錯：邊走邊吃對腸胃健康不利，不利于消化和吸收；另外，街頭食品往往存在衛(wèi)生隱患，有可能病從口入。
建議：如果選擇街邊攤食品做早餐，一是要注意衛(wèi)生，二是最好買回家或者到單位吃。
類型七不吃主食
★實例：(楊女士)我每天早晨都是匆匆忙忙的，一般是愛人給我煮兩個雞蛋，有時吃根香蕉，或是喝杯濃的酸奶就算解決早餐問題了。
專家糾錯：這種早餐缺少碳水化合物，時間長了可能造成營養(yǎng)不良。另外，酸奶是不能空腹喝的，西紅柿、香蕉、雪花梨、李子、杏等口味上呈酸性的水果和粗纖維的水果，也都不宜空腹吃。
建議：應(yīng)該增加面包、饅頭等主食，這類谷類食物可以使人體得到足夠的碳水化合物，還有利于牛奶的吸收。
早餐的合理配置
從營養(yǎng)學(xué)角度來講，沒有不好的食物，只有合不合理、缺少或過多的問題。在一餐中，少量、多種食物對均衡營養(yǎng)至關(guān)重要。所以，合理的早餐標準應(yīng)含有碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素。也就是要有4大類食物，即谷物、蔬菜水果、畜禽肉類、奶及奶制品。含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和復(fù)合性的碳水化合物(沒有精加工的谷物、蔬菜和水果)的早餐是最好的組合。
營養(yǎng)早餐清單：1.一份水果(一個香蕉、蘋果或橙子、兩個李子或獼猴桃)、原味酸奶一份、全麥面包；
2.全麥面包、熟肉一份、一個西紅柿；3.一只煮雞蛋、全麥面包、一根香蕉；4.燕麥粥、酸奶、堅果及幾片水果；5.西紅柿湯面臥雞蛋；6.白菜肉絲湯面；7.肉包子、西紅柿、豆?jié){；8.素菜包子、醬肉、豆?jié){；9.花卷(饅頭)、煎雞蛋、西紅柿、豆?jié){。以上早餐方案中，每日可根據(jù)個人喜好選擇其中一種，同時應(yīng)注意品種的多樣化。
走出三大早餐誤區(qū)
1.早起喝咖啡不少人習(xí)慣早起喝杯咖啡來提神。雖然咖啡因可刺激腎上腺產(chǎn)生腎上腺激素，使人短期內(nèi)興奮，但是隨著腎上腺激素的下降，人體很快又會回到疲勞狀態(tài)。
2.早餐吃冷食早晨時體內(nèi)的肌肉、神經(jīng)及血管都還呈現(xiàn)收縮狀態(tài)，冰冷的食物會造成體內(nèi)各個系統(tǒng)攣縮，血流不順。因此，早上第一樣食物，應(yīng)該享用溫?zé)岬牧黧w食物。
3.不吃早餐來減肥事實上，堅持吃早餐，并堅持低脂肪、高纖維、富含維生素和礦物質(zhì)的食物，對維持正常體重，增進身體健康也非常重要。不吃早餐不僅達不到體重控制的目的，反而會導(dǎo)致體重增加。
出場專家：北京大學(xué)人民醫(yī)院營養(yǎng)部徐澄清
一年之計在于春，一天之計在于晨。享受一頓營養(yǎng)均衡的早餐對于精力充沛地開始一天的生活是很必要的。然而隨著生活節(jié)奏的加快和多元化，有太多的人把早餐看成可有可無，甚至根本不吃早餐。相關(guān)專家指出，忽視早餐的做法有很大的健康隱患。
類型一不吃早餐
★實例：(王先生)我每天一早起來后，就要趕著出門去上班，早上基本上不吃東西，這么多年已經(jīng)習(xí)慣了，只是有時到了10點多會覺得饑腸轆轆。
專家糾錯：人早晨起床后，一般都是約10個小時左右沒有進餐，胃處于空虛狀態(tài)，血糖水平降低。開始活動后，大腦與肌肉消耗糖，血糖水平會繼續(xù)下降。這時如果還不進餐，體內(nèi)就沒有足夠的血糖可供消耗，嚴重的會出現(xiàn)低血糖，而人體會感到精神不振、倦怠、疲勞、反應(yīng)遲鈍。
另外，長期不吃早餐還會導(dǎo)致消化系統(tǒng)紊亂，使人患上胃腸道疾病，如慢性胃炎、胰腺炎等。
建議：早餐中需要攝入的營養(yǎng)很難在其他餐次中得到補充，因此一定不要放棄早餐。
類型二剩飯菜做早餐
★實例：(王女士)我每天早上都給孩子做飯，一般是前天晚飯做得多些，第二天早起給孩子和家人做炒飯，或者把剩下的飯菜熱一下，我覺得這樣豐富些，營養(yǎng)也夠。
專家糾錯：剩飯菜隔夜后，蔬菜可能產(chǎn)生亞硝酸，如果吃進去對人體健康是不利的。
建議：剩的蔬菜盡量別再吃；把剩余的其他食物做早餐，一定要保存好，以免變質(zhì)，從冰箱里拿出來的食物要加熱透。
類型三快餐式早餐
★實例：(郭小姐)我平時喜歡吃西式快餐，如漢堡包、油炸雞翅等�，F(xiàn)在快餐里也有了專門的早餐，如漢堡包加咖啡或紅茶，方便快捷而且味道也不錯，我有時還會再要一份牛奶。
專家糾錯：高熱量的早餐再配合低熱量的午餐和晚餐，脂肪不容易囤積。不過，這種西式早餐存在營養(yǎng)不均衡的問題，熱量比較高，而往往缺乏維生素、礦物質(zhì)、纖維素等營養(yǎng)。
建議：選擇西式快餐做早餐最好再加上水果或蔬菜湯等，以維持營養(yǎng)均衡，保證各種營養(yǎng)素的攝入。
類型四油條+豆?jié){
★實例：(侯小姐)我從上學(xué)時起早餐就喜歡吃油條加豆?jié){，多年的習(xí)慣了，主要是口味上喜歡吧。
專家糾錯：油條是高溫油炸食品，另外像燒餅、蛋餅、煎餃等也都有油脂偏高的問題。高溫油炸很容易破壞營養(yǎng)素，而且長期食用還可能致癌；油條的熱量也比較高，油脂也難消化，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量明顯偏高。
建議：早餐一定要有蔬菜或者水果，豆?jié){油條最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并多補充蔬菜。
類型五靠零食充饑
★實例：(馬小姐)我家里常備有許多零食，如雪餅、餅干、威化、巧克力等，因此我早上起來經(jīng)常是吃點零食，上午餓了的時候也可以隨時補充。
專家糾錯：許多零食以干食為主，而且是谷類比較多，但很少有優(yōu)質(zhì)蛋白。因為人體經(jīng)過一夜睡眠消耗了大量的水分和營養(yǎng)，清晨已處于半脫水狀態(tài)，且各種消化液分泌不足，吃干食會難以吞咽，對食物的消化和吸收也不利。單純以谷物食品和面包為主的早餐會導(dǎo)致人在一天中精力不足。因為碳水化合物雖然使人在短時間內(nèi)充滿能量，但很快會再次感到饑餓，臨近中午時血糖水平會明顯下降。另外，如果早餐以零食為主，也不能夠給身體補充足夠的營養(yǎng)素。
建議：不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食。如果當(dāng)天的早餐太干可以加上一根黃瓜。
類型六邊走邊吃
★實例：(張先生)因為我每天早晨8點半要到單位打卡，不能遲到，我家離單位又比較遠，因此我的早餐都是在路上解決。小區(qū)門口、公交車站附近都有賣包子、煎餅果子等食品的，我工作日里每天會買不同的早餐，如包子、茶蛋、煎餅、肉夾饃等，時間富余時還會買上一杯熱豆?jié){，邊走邊喝。
專家糾錯：邊走邊吃對腸胃健康不利，不利于消化和吸收；另外，街頭食品往往存在衛(wèi)生隱患，有可能病從口入。
建議：如果選擇街邊攤食品做早餐，一是要注意衛(wèi)生，二是最好買回家或者到單位吃。
類型七不吃主食
★實例：(楊女士)我每天早晨都是匆匆忙忙的，一般是愛人給我煮兩個雞蛋，有時吃根香蕉，或是喝杯濃的酸奶就算解決早餐問題了。
專家糾錯：這種早餐缺少碳水化合物，時間長了可能造成營養(yǎng)不良。另外，酸奶是不能空腹喝的，西紅柿、香蕉、雪花梨、李子、杏等口味上呈酸性的水果和粗纖維的水果，也都不宜空腹吃。
建議：應(yīng)該增加面包、饅頭等主食，這類谷類食物可以使人體得到足夠的碳水化合物，還有利于牛奶的吸收。
早餐的合理配置
從營養(yǎng)學(xué)角度來講，沒有不好的食物，只有合不合理、缺少或過多的問題。在一餐中，少量、多種食物對均衡營養(yǎng)至關(guān)重要。所以，合理的早餐標準應(yīng)含有碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素。也就是要有4大類食物，即谷物、蔬菜水果、畜禽肉類、奶及奶制品。含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和復(fù)合性的碳水化合物(沒有精加工的谷物、蔬菜和水果)的早餐是最好的組合。
營養(yǎng)早餐清單：1.一份水果(一個香蕉、蘋果或橙子、兩個李子或獼猴桃)、原味酸奶一份、全麥面包；
2.全麥面包、熟肉一份、一個西紅柿；3.一只煮雞蛋、全麥面包、一根香蕉；4.燕麥粥、酸奶、堅果及幾片水果；5.西紅柿湯面臥雞蛋；6.白菜肉絲湯面；7.肉包子、西紅柿、豆?jié){；8.素菜包子、醬肉、豆?jié){；9.花卷(饅頭)、煎雞蛋、西紅柿、豆?jié){。以上早餐方案中，每日可根據(jù)個人喜好選擇其中一種，同時應(yīng)注意品種的多樣化。
走出三大早餐誤區(qū)
1.早起喝咖啡不少人習(xí)慣早起喝杯咖啡來提神。雖然咖啡因可刺激腎上腺產(chǎn)生腎上腺激素，使人短期內(nèi)興奮，但是隨著腎上腺激素的下降，人體很快又會回到疲勞狀態(tài)。
2.早餐吃冷食早晨時體內(nèi)的肌肉、神經(jīng)及血管都還呈現(xiàn)收縮狀態(tài)，冰冷的食物會造成體內(nèi)各個系統(tǒng)攣縮，血流不順。因此，早上第一樣食物，應(yīng)該享用溫?zé)岬牧黧w食物。
3.不吃早餐來減肥事實上，堅持吃早餐，并堅持低脂肪、高纖維、富含維生素和礦物質(zhì)的食物，對維持正常體重，增進身體健康也非常重要。不吃早餐不僅達不到體重控制的目的，反而會導(dǎo)致體重增加。
