在都市人忙忙碌碌的生活中，吃飯往往饑一頓飽一頓，許多人卻不以為然。近日，與國際接軌的“中國居民膳食營養素參考攝入量”發布了，其目的是為了讓人們更安全地攝入各種營養素，避免可能產生的營養缺乏或營養過多的危害。其內容包括：平均需要量、推薦攝入量、適宜攝入量和可耐受最高攝入量。具體到我們個人如何“營養”每一天，預防醫學科學院營養衛生研究所研究員聞芝梅教授做出了解釋。

多吃粗糧，晚餐盡量養成喝小米等雜糧粥的習慣

“平衡膳食”這個詞如今很流行，不過它在書本上或報紙上很常見，可在餐桌上就很難控制。盡管各種營養素都含在不同的食物里，可究竟一天吃進了多少營養素則不得而知。尤其是現在繁忙的上班族，早餐吃兩口，午餐瞎對付，晚餐才大補，完全違背了一日三餐的科學分工。如此，一日三餐便失去了健康加油站的功能。身體尤如長期缺油的汽車，長此下去影響健康。

怎樣才是合理的膳食呢？“不挑食、食物多樣化是最重要的。”聞芝梅教授說，有人建議每天要吃40多種食物，同時每天的飲食要以谷類為主，多吃非精加工食品，如早餐吃兩片全麥面包即可攝入人體所需的維生素B1、維生素E和維生素B2，早餐再喝一袋奶，配合每天的飲食，基本能滿足一天所需鈣質。而精加工食品要盡量少吃，食物加工太精，谷粒表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維大部分流失到麥麩之中了，因為谷類的營養素主要在胚軸和外皮上。晚餐盡量養成喝小米等雜糧粥的好習慣，如小米含維生素B2核黃素比較高，人體缺了它會出現舌炎、口角炎、口腔潰瘍、陰囊皮炎等癥狀。另外，雜糧富含膳食纖維，多食可有效預防便秘。聞教授認為現在許多人要減肥、要保持體形不吃主食的習慣是不科學的，主食一定要吃，量可以減下來。主食主要是提供碳水化合物，它是復雜的碳水化合物，它需要慢慢轉化才被身體吸收，吸收比較慢，血糖濃度升高的也慢。

蔬菜、水果每天 500克

對于上班族來說；一日三餐更是重要。聞芝梅教校提出如下建議：

主食以谷類為主，每天攝入半斤至八兩適宜。不過如果你當天的活動量比較大，如參加了運動、從事了體力勞動，還可以適當增加，主食是用來提供能量的。

副食的品種比較多，也是人們營養素的主要來源。蔬菜、水果每天1斤左右；肉食如雞、魚等動物性食品每天不要超過2兩，即使是瘦肉里脂肪含量也不算低；平均每天吃豆制品1兩多點；牛奶l袋，早餐用；雞蛋1個，可在早餐時吃。同時聞教授提醒說，紅肉要盡量少吃，比如豬、牛、羊肉等；多吃魚、蝦等。

多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜的品種很多，不同品種所含營養成分不盡相同，甚至懸殊很大。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源；有些水果維生素及一些微量元素的含量不及新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質又比蔬菜豐富，所以誰也代替不了誰；薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，富含豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。這些食物對保持心血管健康、增強抗病能力，減少兒童發生干眼癥和預防癌癥等十分重要。