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青少年的膳食指南



  1.多吃谷類,供給充足的能量

  2.保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜的攝入

  3.參加體力活動,避免盲目節食

  12歲是青春期開始,隨之出現第二個生長高峰,身高每年可增加5-7厘米,個別的可達10-12厘米;體重年增長4-5千克,個別可達8-10千克。此時不但生長快,而且第二性征逐步出現,加之活動量大,學習負擔重,其對能量和營養素的需求都超過成年人。

  谷類是我國膳食中主要的能量和蛋白質的來源,青少年能量需要量大,每日約需400--500克,可因活動量的大小有所不同。蛋白質是組成器官增長及調節生長發育和性成熟的各種激素的原料。蛋白質攝入不足會影響青少年的生長發育。青少年每日攝入的蛋白質應有一半為優質蛋白質,為此膳食中應含有充足的動物性和大豆類食物。

  鈣是建造骨骼的重要成分,青少年正值生長旺盛時期,骨骼發育迅速,需要攝入充足的鈣。據1992年全國營養調查資料表明,我國中小學生鈣的攝入量普遍不足,還不到推薦供給量的一半,為此青少年應每日攝入一定量奶類和豆類食品,以補充鈣的不足。中小學生中缺鐵性貧血也較普遍,有些青少年的膳食應增加維生素C的攝入以促進鐵的吸收。青春發育期的女孩應時常吃些海產品以增加碘的攝入。

  近年來,我國有些城市小學生肥胖發生率逐年增長,已達5%-10%。其主要原因是攝入的能量超過消耗,多余的能量在體內轉變成脂肪而導致肥胖。青少年尤其是女孩往往為了減肥而盲目節食,引起體內新陳代謝紊亂,抵抗力下降,嚴重者可出現低血鉀、低血糖、易患傳染病,甚至由于厭食導致死亡。正確的減肥方法是合理的控制飲食,少吃高能量的食物如肥肉、糖果和油炸食品等,同時應增加體力活動,使能量的攝入和消耗達到平衡,以保持適宜的體重。
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