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春季長跑應注意事項

放大字體  縮小字體 發布日期:2007-06-22
核心提示:跑前做簡單熱身操 有些人不習慣做熱身運動,而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關節壓力較大,因此要加強膝關節的熱身。 長跑最好四步一呼吸 長跑屬于有氧代謝運動,參與人體各大器官的循環,特別是呼吸系統。在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增

    跑前做簡單熱身操

    有些人不習慣做熱身運動,而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關節壓力較大,因此要加強膝關節的熱身。

    長跑最好四步一呼吸

    長跑屬于有氧代謝運動,參與人體各大器官的循環,特別是呼吸系統。在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。

    長跑剛開始時,由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要,因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象,特別是經常不鍛煉的人感覺會更強,但這是正常的。如果感覺比較難受,應停下來,步行幾百米,如感到特別不適,就要停止長跑。

    跑后仍要漫步幾百米

    專家提醒,跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后,人體全身上下都得到活動,應使身體各部位慢慢放松下來,建議跑完后漫步幾百米,全身徹底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

    四類人不宜參加長跑 

    一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病; 

    二、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷,產生運動過度緊張,會造成猝死或者其他運動傷害; 

    三、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者; 

    四、老年高血壓和糖尿病患。 

    熱身步驟: 

    a.兩手叉腰,足尖點地交替活動雙側踝關節 

    b.屈膝半蹲,足跟提起,反復練習3至5次,活動雙側膝關節 

    c.交替抬高和外展雙下肢,以活動髖關節 

    d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶 

 
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