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冬季注意長跑防護要領

放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2007-07-28
核心提示:冬季進行長跑鍛煉,不僅能增強體質和機體的耐寒能力,還能培養(yǎng)堅強的意志。但由于冬季氣溫較低,體表的血管遇冷收縮,血液流動緩慢,肌肉的黏滯性增高,韌帶的彈性和關節(jié)的靈活性較差等原因,長跑愛好者們在長跑鍛煉時,應當注意以下幾方面的問題。 1.做好準備活動。清

     冬季進行長跑鍛煉,不僅能增強體質和機體的耐寒能力,還能培養(yǎng)堅強的意志。但由于冬季氣溫較低,體表的血管遇冷收縮,血液流動緩慢,肌肉的黏滯性增高,韌帶的彈性和關節(jié)的靈活性較差等原因,長跑愛好者們在長跑鍛煉時,應當注意以下幾方面的問題。

    1.做好準備活動。清晨長跑前,最好先喝一杯溫開水,以補充水分,增加血流速度。出門前,要排空大小便,搓揉雙手及頭面部,以增加這些部位的血液循環(huán),并將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動開,方法是做操或小步慢跑。還要根據(jù)氣溫變化增減衣服,并選用松軟舒適的跑鞋。

    2.注意交通安全。在馬路上長跑要注意交通安全,動作不要過猛。長跑時,要保持肢體活動協(xié)調平穩(wěn),用前腳掌或前腳掌外側著地,然后過渡到全腳掌著地。這樣既能減少膝關節(jié)損傷,又可以節(jié)省體力,提高速度。

    3.口鼻并用。用鼻子呼吸雖然有利于保證空氣的溫度和清潔度,但在呼吸又深又急的情況下,只用鼻子呼吸就不能滿足機體需要了。這時需要用嘴協(xié)助呼吸,但嘴不要張得太大,可以半張,并讓舌尖接近上腭,以免咽部過干。同時可減少因冷空氣大量吸入而引發(fā)咽痛、胸痛或腹痛等。

    4.運動量要適度。當出現(xiàn)疲乏、食欲不振、對鍛煉有厭倦感覺時,除了某些特殊情況,很有可能是運動量過大引起的,此時應減少長跑里程。長跑結束時,要注意做好整理活動,做幾節(jié)徒手操,進行深呼吸。睡覺前要用熱水泡腳。

    5.遇雨雪天氣,可改在室內鍛煉。如進行原地跑或支撐高抬腿跑等,以防發(fā)生外傷。

 
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