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冬季長跑注意啥

放大字體  縮小字體 發布日期:2007-08-01
核心提示:冬季氣溫低,外出晨跑穿著不能太單薄,尤其是上腹部要注意保暖,以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水,喝水不僅能補充水分,解除一夜的口干舌燥,而且能降低血濃度,促進血液循環和物質代謝。有些人習慣于一出門馬上就跑,其實這樣不好。最好先搓搓手和臉,

     冬季氣溫低,外出晨跑穿著不能太單薄,尤其是上腹部要注意保暖,以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水,喝水不僅能補充水分,解除一夜的口干舌燥,而且能降低血濃度,促進血液循環和物質代謝。有些人習慣于一出門馬上就跑,其實這樣不好。最好先搓搓手和臉,輕揉兩耳廓,戴好手套,以防止凍傷。再分別轉動左右腳腕,活動膝關節。最后,深呼一口氣,調整一下心理情緒。這時,你可以起跑了。

    起跑后,兩臂隨跑的節奏自然擺動,腳尖要朝向正前方,后蹬要有力,落地要輕柔,動作要放松。長跑時腳的著地動作有兩種:一種是腳前掌或外掌外側著地。這種方法速度快、效果好,但比較費力。它適合于提高成績的專業運動員;另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法,腿的后面肌肉比較放松。跑起來省力,但速度較慢,適于大多數人和初學者,平時健身很適宜。

    在長跑的過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,因此要很好地注意呼吸節奏。一般情況下,可兩步一吸或三步一吸,注意節奏不能起伏過大。吸氣方式上,應采用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上腭,以避免冷空氣直接大量吸入而造成對肺部的刺激。在長跑中,由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要,因此在跑的過程中會出現“不適應”的現象,使人感到腿發沉、胸發悶、呼吸困難和不想繼續跑下去。這時,要適當降低跑速,調節好呼吸節奏,堅持跑下去的決心。不久,困難就能克服。

    跑步后,人體全身上下得到活動,這時,進一步做好基礎素質鍛煉,能取得更好的健身效果。可以做一套廣播體操,也可以進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習,發展下肢力量和提高耐力。整個練習做完后,不要急于休息,可以原地蹦跳踢腿,注意全身要放松,兩臂自然抖動,兩個腿交替前后左右自然擺動。然后,抬膝俯身,兩手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。

 
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