七次“奧林匹亞先生”獲得者、著名影星阿諾德.施瓦辛格，是廣大健美愛好者崇拜的偶像。即使在今天，他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。本文是他通過親身體會，講述了怎樣鍛煉才能增長肌肉的觀點(diǎn)和方法，值得大家仔細(xì)琢磨和借鑒。
健美的目的，是如何通過訓(xùn)練有效地增大身體各部位的肌肉塊。對高級健美運(yùn)動員來說， 是要用頂峰收縮法、間歇控制、借力法則、特殊器械、復(fù)雜的食譜及新的、科學(xué)的訓(xùn)練方法對自已的身體進(jìn)行精雕細(xì)刻，使之更加完善。對廣大健美愛好者和中級健美運(yùn)動員來說，則應(yīng)專注于肌肉塊的增長。如果他們集中精力于上述復(fù)雜的訓(xùn)練，則非但不能促進(jìn)肌肉生長，反而會起阻礙作用。
你一定想了解我是如何通過鍛煉使全身肌肉發(fā)達(dá)的， 如果快速使肌肉拉長20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？這也是我16歲初練健美時(shí)首先遇到的問題。
我的經(jīng)驗(yàn)：
首先，你要堅(jiān)信你能練成一個大塊頭。別去想什么遺傳因素和骨骼結(jié)構(gòu)。你要給自已訂一個目標(biāo)，然后通過刻苦訓(xùn)練去達(dá)到它。請記住，如果你懷疑自己，你就會失敗。千萬不要給自己設(shè)障礙。
第二步是艱苦訓(xùn)練，即進(jìn)行大重量的最基本的練習(xí)。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習(xí)，把全身的肌肉都調(diào)動起來。基本練習(xí)包括：
胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸。
背：引體向上，劃船練習(xí)。
肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。
胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸（負(fù)重）。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（聯(lián)合器械）。
無論哪個練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長。做每個動作時(shí)，開始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個動作時(shí)要達(dá)到力竭（做不起來）。注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個動作時(shí)恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。
這個階段不應(yīng)過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，采用半蹲可加大負(fù)荷重量，從而加強(qiáng)對肌肉的刺激，促進(jìn)肌肉增長。注意，訓(xùn)練時(shí)要有同伴保護(hù)。
舉重也有效
我向你們推薦一些舉重動作，如硬拉、抓舉、挺舉等。奧林匹亞先生（1976年）弗朗哥.哥倫布曾是舉重運(yùn)動員，他肌肉線條有一種力度感，單純練健美的運(yùn)動員永遠(yuǎn)也達(dá)不到他那種水平。
訓(xùn)練強(qiáng)度是另一個困擾年輕健美愛好者和運(yùn)動員的問題，特別是他們想長肌肉塊的時(shí)候。我經(jīng)常在健美雜志上讀到：“你應(yīng)該在更短的時(shí)間內(nèi)完成一次訓(xùn)練課。把一個小時(shí)的訓(xùn)練壓縮到40分鐘。”（指訓(xùn)練量不變，間歇時(shí)間縮短）對初練者來說， 我認(rèn)為做法恰好 相反，應(yīng)用1.5小時(shí)完成1小時(shí)應(yīng)完成的訓(xùn)練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復(fù)。使你完成每次動作都竭盡全力，不至因?yàn)槟土Σ蛔愣瓿刹涣舜笾亓烤毩?xí)。
有些年輕人錯誤地理解了“大重量”這個概念。大重量是相對而言的，并非越重越好。如使用不當(dāng)，肌肉非但不能生長，反而會大大增加受傷機(jī)會。重量是我們?yōu)檫_(dá)到目的采用的手段，這個目的就是盡可能使大的負(fù)荷加在肌肉上。
要使肌肉生長，就必須用大重量訓(xùn)練。如果你做杠鈴彎舉時(shí)借用背肌的力量，那么你認(rèn)為這種借力訓(xùn)練會使肌肉增長，那就是自己騙自己。
借力訓(xùn)練確是一種有效的訓(xùn)練方法，但要看用得是否得當(dāng)。例如，做借力彎舉時(shí)重量是225磅（102公斤），肱二頭肌會得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力彎舉，那就會一無所得。（所用重量是相對高級健美運(yùn)動員而言的）
不要訓(xùn)練過度
如果你想長肌肉，那就一定要注意不能過度訓(xùn)練。我開始練健美時(shí)，每周練六次，但每部分肌肉每周不超過二次。
要獲得肌肉最大限度的增長， 每周每部分只能練二次。按韋德訓(xùn)練法則，你可以在三天內(nèi)把全身所有的肌肉練一遍，一周練二遍，這樣每部分肌肉就有足夠的恢復(fù)時(shí)間。
我主張?jiān)谟?xùn)練中不時(shí)地“瘋狂”一點(diǎn)兒。從長遠(yuǎn)觀點(diǎn)看，按周密的計(jì)劃訓(xùn)練固然有益，但時(shí)間長了往往會使肌肉生長出現(xiàn)停滯狀態(tài)。此時(shí)你只有打破常規(guī)，才能繼續(xù)前進(jìn)。
在奧地利時(shí)，我和朋友們有時(shí)心血來潮，去樹林中做一組又一組的深蹲，直到爬不起來為止。然后生一堆篝火，進(jìn)行野餐。當(dāng)時(shí)我們感到自己像古代的野人一樣。這種超強(qiáng)度訓(xùn)練并非每天一次但它卻使我突破了極限，獲得了更大的動力。
甚至像李.拉布達(dá)那樣訓(xùn)練有素的健美運(yùn)動員也想象自己是神話中的英雄，獲取巨大的動力，借以突破訓(xùn)練的極限。因?yàn)樵诘揭欢ㄓ?xùn)練水平的運(yùn)動員要想長肌肉塊，沒有一點(diǎn)瘋狂勁是不行的。話又說回來，瘋狂不能到愚蠢的程度，致使自己受傷。一旦受傷，那你就會退到幾周或幾個月以前的水平， 更別說長肌肉塊了。
飲食的重要性
飲食對于長肌肉塊也非常重要。許多年輕人為了長塊，拼命吃牛排、整雞，喝大量牛奶。你應(yīng)該想到，身體的吸收能力是有限的，每次進(jìn)食只能攝取一定的養(yǎng)分，多余熱量會轉(zhuǎn)化成脂肪。
合理的飲食是少吃多餐，營養(yǎng)均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白飲料。這樣，體內(nèi)隨時(shí)都有充足的蛋白質(zhì)和碳水化合物供肌肉生長之需。
這樣的食譜是肌肉生長的最佳供給方式，但對肌肉線條沒有什么好處。如果你發(fā)現(xiàn)自己長了脂肪而不是肌肉，那就少吃一點(diǎn)或再練得苦一點(diǎn)。不要習(xí)慣于身上有許多肥肉，因?yàn)橐獪p掉它們可不容易。
小腿和腹肌
年輕健美運(yùn)動員常忽略腹肌和小腿的鍛煉。他們似乎覺得這些部分的肌肉不太重要，反正將來還有時(shí)間練。這種想法是錯誤的，在你的訓(xùn)練計(jì)劃中一定要包含小腿和腹肌訓(xùn)練。
小腿三頭肌長得很慢，訓(xùn)練一開始就該練這部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指點(diǎn)，我才重視小腿的訓(xùn)練。他對我說，一個200磅（91公斤）的人在散步和跑步時(shí)每條小腿的負(fù)荷達(dá)300-400磅（136-182公斤），因此，健美訓(xùn)練時(shí)只有用800-100磅（364-455公斤）的負(fù)荷，小腿肌才會生長。當(dāng)時(shí)我的提踵練習(xí)只有500磅（227公斤）。我進(jìn)行超重訓(xùn)練后，小腿肌果然長大了。肌肉就是這樣，如果要它長大，必須用大重量、強(qiáng)刺激。
塊頭是第一位的
練成大肌肉塊并不意味著你一定能成為頂尖的健美運(yùn)動員。但若要對肌肉精雕細(xì)刻，那肌肉塊就必須長足。也就是說，最壯的人不一定能在比賽中奪取冠軍，而如果塊頭不夠大，那根本就沒有參賽資格。
人們總認(rèn)為弗蘭克.贊恩（三次奧林匹亞先生獲得者）是一個塊頭不很大的健美運(yùn)動員，這是瞎說。弗蘭克的骨架較小，所以他永遠(yuǎn)長不成我這樣的塊兒。雖然他只有180磅（83公斤）重，但他非常強(qiáng)壯。他在健身房曾和我用同樣的重量做練習(xí)，而我比他重50磅（23公斤）。我們倆通過訓(xùn)練都長了40磅（20公斤）肌肉，而他的個頭比我小，應(yīng)該說他的進(jìn)步比我大。
記住，大肌肉塊是同強(qiáng)壯的身體聯(lián)系在一起的。要身體強(qiáng)壯，就得用大重量進(jìn)行刻苦的訓(xùn)練。這就奧秘，這就是法則。
