夏天的腳步近了，你是否也準備好換上夏裝迎接陽光？趁著盛夏來臨之前好好運動一下，幫自己減掉多余的贅肉，清爽的迎接夏天。

也許你并不胖，但是身體某個部位仍然不夠結實，或是想要讓身材看起來更有肌肉線條一些，若是如此，控制飲食與多做有氧運動，對你的幫助可能非常有限，你需要的是塑身運動。

塑身運動是雕塑身體某個部位的曲線，使其結實有型或是修長緊實，從外型上來看，可以明顯的看出想要雕塑的身體部位肌肉線條增加，變的更緊實有型，體重沒有明顯的改變，但是體脂肪率則會降低許多。

本期運動單元，以塑身概念出發，局部區塊的肌肉鍛煉、加強伸展，慢慢的，你會發現這些部位的肌肉量增加，身體部位的肌肉線條變的明顯，以前不夠滿意的身體部位，都會逐漸改變，變的更加結實有型，有效達到修長緊實的效果。

塑身加分~生活小技巧

1.少穿過高的高跟鞋，減少腿部浮腫的機會。

2.隨時注意自己的體態，養成正確的坐姿、站姿，避免腰腹肌肉松垮肥胖。

3.每次坐椅子不超過一小時，隨時起身動一動伸展一下，讓僵硬緊繃的臀、腿肌肉伸展放松一下。

4.少吃動物性蛋白質食物，以豆腐等熱量較低、較易消化的植物性蛋白質取代。

5.睡前4小時不要吃宵夜，以免過多熱量在下半身囤積脂肪。

修飾背線

一周至少進行以下示范動作3天以上，利用每天洗澡前的20分鐘養成運動習慣，洗澡后在配合一些緊實乳液加強雕塑曲線，持之以恆4個星期，你就能明顯的發現自己身材的改變。

美人魚式側彎

效果：伸展拉長腰部側邊肌群，消除多于贅肉、美化腰部曲線。

次數：身體左右兩側各3-5次。

步驟：

1.雙腳并攏跪坐在地板或運動墊上，腹部內收維持上半身挺直不駝背，手臂伸直抬高過頭，雙手在頭頂的位置合掌，肩膀下壓穩定不聳肩，吸氣預備。

2.身體各部位保持預備姿勢，吐氣，慢慢將坐在腳跟上的臀部移到左側地面，就像美人魚姿一樣，動作中記得腹部收緊，保持身體平衡。

3.吸氣再吐氣，同時慢慢將上半身向右側傾倒，延展拉長身體左側部位肌群。維持這個動作做3次深呼吸再還原到預備動作，做完預定組數再換邊以相同動作練習。

★動作提醒：美人魚坐姿的角度可以自行調整到舒服的位置，讓運動在膝蓋自然舒服的狀態下進行。

【修飾背線】雙手抱胸仰望

效果：伸展并鍛煉背部肌肉，美化背部及肩膀、上胸部肌肉線條。

次數：3-5次。

步驟：

2-1 雙腳并攏跪坐在地板或運動墊上，手臂抬高至肩膀高度，雙手在胸前合掌，肩膀下壓不聳肩，吸氣預備。然后將合掌的雙手十指互扣，慢慢的吐氣，同時肚子向內收，慢慢的帶動背部向后拱起，頭部順勢向下，視線看往肚臍的部位，盡可能將平舉的雙手向前延伸拉長，背部向后拱起，像是手臂環抱住一個圓形的大球一樣。

2-2 吸氣，將身體回正，然后將雙手往身體后方伸直十指互扣。

2-3 吐氣，同時慢慢將頭部向天花板方向抬高，雙手手臂向下，順勢帶動胸部向上推高，動作中記得腹部收緊，身體穩定，維持這個動作做3～5次的深呼吸再還原。

★動作提醒：動作過程中記得不要聳肩，以免造成肩頸部位的僵硬。

緊實手臂

女性則因為有生育后代的需求，大部分的脂肪會堆積在下半身的部位，使女性容易出現正三角形的西洋梨曲線，女性脂肪堆積的先后順序為：腰部、下腹部、大腿、臀部、胸部。因此希望保持身材窈窕的女性們，除了多做運動、增加下半身活動量之外，還要注意生活飲食習慣，才能徹底保持窈窕身材。

【緊實手臂】坐姿合手拱背

效果：伸展并且拉長手臂部位肌肉，使手臂線條緊實修長。

次數：8-12次。

步驟：

1-1 雙腳并攏跪坐在地板或運動墊上，腹部內收維持上半身挺直不駝背，手臂抬高至肩膀高度，雙手在臉部前方合掌，肩膀下壓不聳肩，吸氣預備。

1-2 吐氣，雙手維持合掌的動作向胸前伸直，反覆雙手伸直、收回的動作8-12次。可使用瘦身乳液涂抹手臂，并適時以順時針方向扭轉手臂肌肉，也可收到消除bye bye肉之效。

★動作提醒：跪坐的動作如果會讓膝蓋不舒服，請不要勉強，以輕松的姿勢坐在地上練習即可。

平坦腹部

動作中注意運用腹部的力量，使胸部及大腿盡量放松，確實鍛煉腹部肌群。

V字后仰開手

效果：鍛煉腹部肌群，消除腹部多于贅肉，改善小腹凸出的不良體態。

次數：6-8次。

步驟：

1.屈膝坐在運動墊或地上，雙腳打開約與臀部同寬，腳掌向下貼地。腹部內收維持身體挺直穩定，雙手向胸前伸直合掌，肩膀下壓穩定不聳肩，吸氣預備。

2.腹部收緊，上半身維持預備動作，吐氣，慢慢的將上半身向后仰。

3.吸氣再吐氣，同時將合十的雙手向兩側打開，視線微微朝上，維持這個動作約2-3個深呼吸，再慢慢收手起身回到預備動作。維持這個動作約3次深呼吸，再慢慢將腿放下回到預備位置。

★動作提醒：動作中注意運用腹部的力量，使胸部及大腿盡量放松，確實鍛煉腹部肌群。