一、谷類

    谷類十要包括大米、小麥、大麥、小米、高梁和玉米等。各品種之間，成分差別比較大。

    ①碳水化合物，含量為70％～80％，基本上以淀粉的形式存在。但是，在不同的品種中，直鏈淀粉和支鏈淀粉的比例不同。

    ②脂質，—般在2％以下。除脂肪外，還含有少量的機物甾醇和卵磷脂。

    ③蛋白質，含量為8％～12％。山于存在限制性氨基酸，所以谷類蛋白質的營養價值比較低。

    ④維生素，以維生素B為比較多，主要是硫胺素、核黃素和尼克酸。但是，精加工后損失比較大，特別是精白米、粘白面，含量約只有加工前的10％～30％。

    ⑤無機質，含量為1.5％～3％，主要為磷和鈣。

    —般情況下，谷類主要用作主食品。在我國，大多數人的主要攝食品種為大米和小麥。

    1、大米  

    米粒由糠層、胚、胚乳三大部分構成，我們食用的是胚乳部分(92％)。胚乳主要是碳水化合物，以及少量的蛋白質和脂肪，其無機質、維生素的含有量很少。粳米的淀粉由17％的直鏈淀粉和83％的支鏈淀粉構成，做成米飯后比較容易消化。大米的蛋白質除有谷蛋白外，還石白蛋白和球蛋白。大米的蛋白質氨基酸組成在植物性蛋白質中是比較好的，有比較高的蛋白質生理價值。精白米的維生素在洗淘時基本損失殆盡，所以，應該進行強化。大米的無機質中磷多而鈣少，洗米時磷比較容易損失，因此造成了米飯中磷和鈣的差距縮小。每100g大米的能量大約為1465kJ。

    2、小麥

    小麥—般加工成面粉，并進一步做成各種面食和糕點供人們食用。小麥的多種用途，可以根據其制粉中所含的蛋白質量進行劃分。小麥的主要成分與大米相同，也是碳水化合物。但是，小麥的蛋白質含量要高些，達到7％～12％。小麥的淀粉消化率非常高，可以達到98％～99％。然而，小麥蛋白質的氨基酸組成比較差，特別是賴氨酸，必須加以強化才行。在胚乳部分所含的維生素比大米要多一些。無機質也是磷多鈣少。每100g小麥的能量大約為 l 465kJ。

二、薯芋類

    薯芋類主要包括馬鈴薯、甘薯、涼薯、山藥、芋和慈菇等，一般都是植物塊莖。從食品的 p：F：C能量比來看，薯芋類和谷類相似，但是，薯芋類的全重中水分含量要遠大于谷類。薯芋類的維生素中，維生素B，和維生素C比較多；無機質中，一般含鉀多、鈣多，但是含磷卻比較少。

    1.馬鈴薯

    馬鈴薯俗稱土豆、洋山芋、山藥蛋，現在是世界四大糧食作物之一。其碳水化介物含量為 15％～25％，主要成分為淀粉，因此可以作為主食品。馬鈴薯的蛋白質含量約為1％～3％，脂肪含量則很小。對于維生素和無機質，除了維生素C、鉀和鐵的含量比較高外，其他維生素和無機質都比較少。每100g馬鈴薯的能量大約為335kJ。

    2.甘薯

    甘薯俗稱紅薯、白薯、番薯、紅苕、甜薯、地瓜、山芋等，與馬鈴薯一樣，也是我國重要的高產、穩產農作物之一。其碳水化合物含量為10％～30％，主要成分為淀粉，也因此在我國部分地區曾作為主食品。甘薯的蛋白質含量約為1.5％，主要分布于表皮部位，脂肪含量很小。維比素和無機質的存在，與馬鈴薯一樣，也是維生素C、鉀比較多。每100g甘薯的能量大約為335kJ。

三、油脂類

    食用油脂是于動物脂肪或植物種子等煉制而成的特殊食品，主要品種石豆油、菜子油、花生油、芝麻油和色拉油等。一般市售的食用油脂中，脂肪含量達99％.，所以食用油脂的營養價值主要體現在其不飽和脂肪酸殘基的多少上。大多數植物性脂肪含有比較多的必需脂肪酸殘基，因此其營養價值比較高。每100g食用油脂所含有的能量大約為3 767kJ。

四、畜禽肉類

    肉類主要分為畜肉和禽肉兩種。畜肉主要有豬肉、牛肉、羊肉、馬肉、兔肉和狗肉等，禽肉則主要有雞肉、鴨肉、鵝肉、鴿肉、烏骨雞肉和鵪鶉肉等。

    畜禽肉類是含有比較多良好蛋白質的食品，而且脂質的含量也比較高。蛋白質的含量隨出肉的部位不同而有差別，最高可達到22％的值差。蛋白質的氨基酸組成中，賴氨酸、含硫氨基酸和色氨酸比較豐富，這在營養上是相當有價值的。脂質隨肉食的種類以及出肉的部位而有很大的不同，一般是豬肉中含量比較高，禽肉中比較低。脂肪酸組成有飽和脂肪酸多、不飽和脂肪酸少的特色，并且還含有膽甾醇成分，所以應避免攝取過量的動物性脂肪。無機質以磷、硫、鉀為多，鈣比較少。另外，在肝臟中含鐵比較多。一般情況下，維生素以維生素B₂為多，維生素B_l比較少，但在豬肉中則維生素B₁的含量比較豐富。在肝臟中各種維生素含量都比較豐富。

    ①碳水化合物，含量約為1％～5％，比較低，主要以葡萄糖和糖原的形式存在。

    ②蛋白質，含量約為l0％～30％。一般情況下，肥豬肉的蛋白質含量約為2％，瘦豬肉約為10％～17％川巴牛肉約為15％，瘦牛肉約為20％：肥羊肉約為9％，瘦羊肉約為17％。而在禽肉叫＼雞肉的蛋白質含量約為23％，鴨肉約為16％，鵝肉約為11％。

    ③脂質，含量約為l0％～60％，主要是各種飽和脂肪酸脂肪，另外還有少量的卵磷脂、膽甾酸和脂肪酸等。由于主要含飽和脂肪酸脂肪，因此熔點相對比較高，不易被人體消化吸收。也因此肉類脂質的營養價值比較低。

    ④維生素，隨肉類部位存在著相當大的差別。一般肌肉組織中硫胺素、核黃素、煙酸等含顯較多。如l00g豬肉中，硫胺素含量為0.53mg、核黃素為0.12mg、煙酸為4.2mg。臟器中，尤其是肝臟，維生素含量豐富。如100g豬肝約含維生素A為8 7001U，羊肝為29 9001U，雞肝為509001U。   

    ⑤無機質，約含1％。一般瘦肉比肥肉中的含量高些。其中每l00g中鈣含量約為7～ 10mg，磷約為130～170mg。

    1、豬肉

    不同部位的豬肉，所具有的成分以及營養價值亦不同。這里以中等的肥瘦肉為對象。肥瘦豬肉的碳水化合物含量很低，約只有0.9％。其蛋白質含量為9.5％，由于必需氨基酸的原閃，因此屬于營養價值很高的優質蛋白質之一。肥瘦豬肉的脂肪含量約為60％，且大部分為飽和脂肪酸脂肪。維生素的存在，以硫胺素、核黃素和尼克酸為較多。而無機質中每l00g含磷達到101mg。每l00g肥、瘦豬肉可以提供的能量分別大約是3 474kJ和1 381kJ。

    2、雞肉

    雞肉的碳水化合物含量也很低。其蛋白質含量為21.5％，比較高，也屬于優質蛋白質之一。一般雞肉的脂質含量約為2％～3％，因此雞肉屬于比較低脂肪肉類。維生素中，以尼克酸為比較多，每100g達8.0mg。無機質中，每100g磷含量為1 90mg，鈣為11mg，鐵為 1.5mg。每l00g雞肉的能量大約為460kJ。

五、水產類

    水產類食品主要包括有魚、貝、蝦、蟹等。一般都屬于味覺不錯的食品，并且大多數口感細膩、味道鮮美，營養價值也比較高。

    ①碳水化合物，大多含量極小。

    ②蛋白質，約含10％～20％，一般屬于優質的高營養價值的蛋白質。由于水產類的蛋白質大多比較松軟，因此更容易消化吸收，也特別適合于兒童和體弱者攝食。

    ③脂肪，含量約為l％～10％，一般為1％～3％，屬于低脂肪食品。水產類脂肪大多數由不飽和脂肪酸組成，并且容易消化吸收，因此營養價值比較高。

    ④維生素，因品種而差別很大。魚肝含有很高的維生素A和維生素D，魚肉中含有少量的尼克酸和硫胺素，對蝦和河蟹則含有較多的維生素A。

    ⑤無機質，一般含量約為l％～2％，主要成分為鈣、磷、鉀。一些比較特殊的品種，還含有含量比較高的其他一些成分。 

    1、鯽魚  

    鯽魚是一種大眾化的淡水魚食品，肉質細嫩，味道鮮美，在我國是傳統的食補品種。每 100g中7，含有蛋白質19.5g、脂質約3g、磷200mg、鈣84mg、鐵約3g、維生素A約850IU、尼克酸約2mg。每100g鯽魚的能量大約為460KJ。   

    2、對蝦

    對蝦也稱明蝦、閩蝦，是一種個體比較大的海產蝦類，也是一種深受人們歡迎的海產食品。每100g中，含有蛋白質20.6g。脂肪約0.7g、磷150mg、鈣35mg、維生素A是360mg、尼克酸約1.7mg。每100g對蝦的能量大約為377kJ。   

六、海味類

    海味類食品與海產類食品有所區別，一般認為海味類食品是指各種海產動、植物經過加工和干制以后而制成的海產制品。主要海味類制品有蝦蟹制品、魚制品、海藻制品、貝制品、名貴海味和其他干制品。

    海味類制品的營養價值差別比較大，但是大多數品種都具有比較高含量的蛋白質，特別是一些名貴的海味類食品。除了特殊品種外，大多數情況下，海味類制品的維生素含量很小，無機質含量卻比較高。一般海味類食品都具有鮮美獨特地味道，深受大眾的青睞。

    1、蝦米

    蝦米也即干蝦仁，營養價值比較高。每100g蝦米中，主要含有蛋白質47，6g、核黃素 0.06mg、尼克酸4.1mg、鈣882mg、磷614mg、鐵6.7mg。每100g蝦米的能量大約為816kJ。

    2、干貝

    干貝是江珧櫛扇貝或日月貝的閉殼肌的干制品，其中尤以扇貝閉殼肌干制品為佳。干貝營養價值比較高，肉質細嫩鮮美，除了作為名貴食品外，也常作為高級滋補品.每100g干貝中，主要含有碳水化合物15g、脂肪3g、蛋白質63.7g、無機質5g。每100g干貝的能量大約為 142kJ。   

    3、魚翅

    魚翅是鯊魚的鰭的干制品。主要分為白翅和青翅兩大類。每100g魚翅中，約含有蛋白質83g，由于缺少色氨酸殘基，因此魚翅蛋白質的營養價值并不高。其主要成分為鈣146mg、磷194mg、鐵15.2mg。每100g魚翅的能量大約為1 402KJ。

    4、魷魚干   

    魷魚于是魷魚的干制品，也是一種比較受人歡迎的海味類食品。每100g魷魚干中，主要含有碳水化合物3g、脂肪7.4g、蛋白質66，7g、鈣100mg、磷1g、鐵4.4mg。每100g魷魚干的能量大約為1 444kJ。

七、蛋類

    蛋類是營養價值很高的食品，主要品種有雞蛋、鴨蛋、鵝蛋和鵪鶉蛋，它們的營養成分基本相同。一般蛋類的供給比較多，價格也比較低，因此是人們日常食用很廣泛的高營養價值食品。   

    ①碳水化合物，含量約為1％～3％。

    ②脂質，含量約為11％～15％。蛋類脂質的不飽和脂肪酸含量比較高，約占60％，因此蛋類脂質的熔點低，容易消化吸收。

    ③蛋白質，含量約為13％～15％。兒氨基酸組成十分接近于人體的需要，因此具有很高的蛋白質營養價值。

    ④維生素，含有豐富的維生素A、維生素D、核黃素、硫胺素、尼克酸等。

    ⑤無機質，含有較高的鈣、磷、鐵。其中蛋贊的無機質含量更高，尤其是鐵，約可達每 100g蛋黃中，含7.0mg，并且能全部為人體所吸收利用。

八、乳類

    乳類是蛋白質、脂肪、無機質、維生素豐富的優良食品，主要品種有牛乳、羊乳。在實際使用上，一般都是牛乳及其制品。從單一種食品來講，牛乳的綜合營養價是最高的。

    除水外，每100g 牛乳中的主要成分還有：

    ①碳水化合物，含量為5.0g。  

    ②脂肪，含量為4.0g。在牛乳的脂肪構成中，脂肪酸組成具有以低級脂肪酸為主的特色，容易被消化和吸收。

    ③蛋白質，含量為3.3g。牛乳蛋白質中含硫氨基酸的比例稍微小些，但是，賴氨酸和色氨酸卻很豐富，因此，也是一種良好的蛋白質。

    ④維生素，含量很豐富，特別是維生素A和維生素B₂比較多。

    ⑤無機質，磷、鉀、鈣、鈉含量豐富，具有優良的品質，作為鈣的供給源是十分出色的。

    每100g牛乳的能量大約為289kJ。

九、豆類

    豆類是豆科植物的種子，主要根據其營養素組成而分為兩種。其一是以含蛋白質、脂肪為主的大豆，其二是以含蛋白質和碳水化合物為主的除大豆以外的各種雜豆。一般人們食用的品種都是大豆及其制品。

    大豆是富含蛋白質和脂質的營養價值很高的食品。但是，它不容易消化，且有惡辛臭味，所以，一般都是制作成深加工產品，如豆腐、千張、素雞等。現在，正在或更進一步地研制大豆仿肉類食品，如人造肉等。作為一種重要而廣泛的蛋白質來源，許多固家對大豆的深加工研究給予了極大的支持。

    每100g大豆中，主要含有成分為：

    ①碳水化合物，含有25.3g。

    ②脂質，約含有19g。大豆的脂質中，構成脂肪的不飽和脂肪酸殘基比較多，尤其是亞麻酸和亞油酸含量豐富，因此大豆脂肪的營養價值比較高。另外，在大豆的脂質中，類脂成分磷脂的含量約達大豆總質量的1.5％，這對于維持人體的正常健康具有比較大的作用。

    ⑧蛋白質，含有36.3g。大豆蛋白質的氨基酸構成與人體的需要十分接近，因此是營養價值很高的植物蛋白質。  

    ④維生素，主要含有硫胺素0.79mg、胡蘿卜素0.40mg、核黃素0.25mg、尼克酸 2.1mg。另外，大豆中還含有豐富的維生素E。

    ⑤無機質，主要含有磷571mg、鈣367mg、鐵11.0mg。

    每100g大豆的能量，大約為l 716kJ。

十、硬果類

    硬果是指具有堅硬外殼的一類果實，主要品種有花生、西瓜子、南瓜子、葵花子、核桃、杏仁、松子、榛子、栗子、白果、蓮子和菱角等。一般硬果都具有比較高的營養價值。

    1、花生

    花生是一種重要的經濟作物。每100g花生中，主要含有碳水化合物22.1g、脂肪39.2g、蛋白質26.2g、硫胺素1.07mg、核黃素0.11mg、尼克酸9.5mg、磷378mg、鈣67mg、鐵 1.9mg在花生脂質中，除了含有大量的不飽和脂肪酸脂肪外，還具有豐富的磷脂成分。每 100g花生的能量大約為2 302kJ。 

    2、核桃

    核桃的營養價值很高，在我國是傳統的滋補食品。每100g桃挑仁中，主要含有碳水化合物10.7g、肪63.0g、蛋白質15.4g、胡蘿卜素0.17mg、硫胺素0.32mg、核黃素0.11mg、尼克酸1.0mg、磷329mg、鈣108mg、鐵3、2mg。每100g核桃仁的能量大約為2 804kJ。在核桃脂質中，必需脂肪酸脂肪具有比較高的含量，同時含磷脂也很豐富。但是核桃的這種高含脂特性，也限制了人們一次的攝入量，特別是胃腸功能不好的人更宜少吃。

    3、杏仁

    杏仁有甜杏仁和苦杏仁兩種，其營養價值很高。每100g生杏仁中，主要含有碳水化合物 8.5g、脂肪49.6g、蛋白質24.9g、胡蘿卜素0.10mg、抗壞血酸10mg、磷352mg、鈣140mg、鐵 5.1mg。每100g生杏仁的能量大約為2 427kJ。但是，需要再指出的是，無論是甜杏仁還是苦杏仁，都含有苦杏仁甘這種可以產生劇毒物質的成分，因此杏仁是不能生吃的，必須經過專門的加工。

十一、水果類

常見的水果品種有蘋果、梨、柑橘、香蕉、葡萄、棗、荔枝、菠蘿和桂圓等。除了個別品種外，大多數水果的主要構成成分為碳水化合物、維生素、有機酸、果膠、纖維素、無機質，但是成分含量差別比較大。

1、蘋果   

    蘋果是重要的水果品種。每l00g蘋果中，主要含有碳水化合物13.0g、胡蘿卜素 0.008mg、硫胺素0.01mg、核黃素0.0lmg、尼克酸0.1mg、鈣1lmg、磷9.0mg、鐵0.3mg。每 100g蘋果的能量大約為243kJ。

    2、棗

    棗是我國的著名土特產，主要品種有金絲小棗、圓鈴棗、板棗、酸棗、靈寶大棗、贊皇大棗棗、冬棗和甜棗等。每100g可食部分，棗主要含有碳水化合物約18g，抗壞血酸約500mg、鈣約14mg、磷23me、鐵0.5mg。每100g棗的能量大約為335kJ。

十二、蔬菜類

    蔬菜的品種很多，是人們日常鐵食中不可缺少的重要部分。基本上所有的食品成分都可以以在蔬菜中找到，但是蔬菜的營養價值體現仍然是供給人們所需要的維生素、無機質和纖維素。

    l、大白菜

大白菜是我國冬季的一種重要的蔬菜品種。每100g大白菜中，主要含有碳水化合物1.7g、脂肪0.1g、蛋白質0.9g、硫胺素0.01mg、核黃素0.04mg、尼克酸0.5mg、抗壞血酸46mg、鈣45mg、磷29mg、鐵0.6mg。大白菜中還含有比較多的微量元素鋅、錳和銅，因此大白菜提供的無機質是比較全面的。每100g大白菜的能量大約為46kJ。

    2、辣椒

    每100g青辣椒中，主要含有碳水化合物6.9g、脂肪0.6g、蛋白質1.8g、胡蘿卜素0.23mg、硫胺素0.03mg、核黃素0.05mg、尼克酸1.7mg、抗壞血酸113mg、鈣23mg、磷47mg、鐵0.7mg。每100g青辣椒的能量大約為167kJ。根據成分含量，目前認為，辣椒是蔬菜中提供維生素C最多的品種。同時，由于生物堿的存在，人們攝食辣椒后，胃腸道蠕動加快、消化液分泌加強，因而具有開胃和增加食欲的作用。但是，過多攝食時，辣椒中的生物堿可引起胃和肛門疼痛，并產生其他癥狀。

    3、白蘿卜

     白蘿卜的品種很多，并且還有不少的加工衍生產品。除了正常的食用營養價值外，白蘿卜、兼具有藥用療效。我國傳統醫學認為白蘿卜有消食、順氣、化痰、治喘、解毒和利尿多種作用，因此人們常稱白蘿卜為“小人參”。

   每100g白蘿卜中，主要含有碳水化合物4.0g、脂肪0.2g、蛋白質0.8g、胡蘿卜素0.02mg、核黃素0.06mg、尼克酸0.3mg、抗壞血酸35mg、鈣35mg、磷23mg、鐵0.9mg。每100g白蘿卜的能量大約為84kJ。白蘿卜還含有芥子油和木質素，它們是白蘿卜藥用療效的重要貢獻者。

    4、野菜

    野菜富含胡蘿卜素、維生素B₂、維生素C等維生素，并且一般都超過通常的蔬菜(許多野菜的胡蘿卜素含量均>4mg／100g，維生素B₂>0.2mg／100g)。其蛋白質的氨基酸組成比較平衡，蛋白質含量稍高于蔬菜。但是，需要注意的是，野菜的食用，一般必須弄清楚是否含稱性成分，以及如何烹調。無毒野菜，如刺兒萊、苜蓿、野莧萊、啟明萊等，可以直接生食或烹

表13—2列出了部分野菜的營養價值。

表13—2  部分野菜的營養價值(每100g食部中含量)

十三、食用菌類

    食用菌是一類比較珍貴的副食品，風味特別。常見的食用菌品種有蘑菇、香菇、黑木耳和銀耳等。食用菌的蛋白質中，氨基酸種類十分豐富，必需氨基酸的含量往往為35％～45％，具有比較高的營養價值。富含維生素B、維生素D、葉酸等，無機質的含量也比較高，故常有“健康食品”、“保健食品”之稱。

    1、蘑菇

蘑菇是一種深受人們歡迎的鮮食菌。每100g中，主要含有碳水化合物2.4g、蛋白質 2.9g、硫胺素0.11mg、核黃素0.16mg、尼克酸3.3mg、抗壞血酸4mg、磷66mg、鈣8mg、鐵 1.3mg。每l00g鮮蘑菇的能量大約為96kJ。   

    2、黑木耳

    一般黑木耳是作為干貨制品出現的。每l00g中，主要含有碳水化合物65.5g、蛋白質 10.6g、胡蘿卜素0.03mg、硫胺素0.15mg、核黃素0.55mg、尼克酸2.7mg、鈣357mg、磷 201mg、鐵185mg。每l00g黑木耳的能量大約為l 297kJ。