世界衛(wèi)生組織（WHO）健康膳食建議強(qiáng)調(diào)：在整個生命周期中食用健康的膳食可以幫助人們預(yù)防所有形式的由于失衡以及一系列的非傳染性疾病（NCDs）。但是由于加工食品的產(chǎn)量增加、快速城市化和生活方式的改變已經(jīng)導(dǎo)致了膳食模式的轉(zhuǎn)變。人們消費(fèi)更多高能量、高飽和脂肪、高反式脂肪、高糖或高鹽/鈉的食品，很多人對水果、蔬菜和膳食纖維類食品如全谷物攝入不足。

世界衛(wèi)生組織健康膳食建議主要包括如下幾個方面：

◆健康膳食可以幫助人們預(yù)防所有的營養(yǎng)失衡性疾病，以及非傳染性疾病（NCDs）如肥胖、糖尿病、心臟病、中風(fēng)以及癌癥。

◆不健康的膳食以及缺乏體育鍛煉是健康最主要危險因素。

◆健康膳食的行為需要在生命早期開始——母乳喂養(yǎng)可能會帶來長期的益處，如降低兒童青少年超重和肥胖的風(fēng)險。

◆能量攝入量應(yīng)該與能量消耗相平衡。證據(jù)表明，為了避免不健康的體重增長，總脂肪不應(yīng)該超過能量總攝入量的30%，脂肪的消費(fèi)應(yīng)從飽和脂肪向不飽和脂肪轉(zhuǎn)變，消除工業(yè)反式脂肪。

◆限制游離糖的攝入量，應(yīng)低于總能量的10%。作為健康膳食的一部分，減少到總能量的5%將具有更多的健康效益。

◆保持食鹽攝入量低于5克/天可幫助成年人群預(yù)防高血壓，降低心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險。

◆WHO成員國達(dá)成共識，到2025年全球人均食鹽攝入量降低30%，遏制糖尿病和肥胖的上升。

成年人

對于成人，健康的膳食包括：

◆水果、蔬菜、豆類（例如扁豆、豆角）、堅果和全谷物（例如未加工處理的玉米、小米、燕麥、小麥、糙米）；

◆每天至少400克（5份）的水果和蔬菜。土豆、紅薯、木薯和其他根類淀粉性食物不包括在水果蔬菜中；

◆游離糖攝入應(yīng)低于10%的總能量，約50克，低于5%的總能量或許具有更多的健康效益。大多的游離糖是通過制造商、廚師或者消費(fèi)者加入食品中的，也天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中；

◆脂肪攝入量低于總能量的30%。不飽和脂肪（來自魚、牛油果、堅果、向日葵、菜籽油和橄欖油中）要優(yōu)于飽和脂肪（來自肥肉、黃油、棕櫚油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和豬油中）。工業(yè)反式脂肪（存在于加工食品、快餐、零食、油炸食品、冷凍披薩餅、餡餅、餅干、人造黃油和涂抹醬中）不是健康膳食的一部分；

◆每天小于5克的食鹽（相當(dāng)于大約1茶匙），并食用加碘鹽。

嬰幼兒

兒童生命的前兩年至關(guān)重要，因為在此期間如能獲得最佳營養(yǎng)可減少死亡和發(fā)展非傳染性疾病的風(fēng)險。它還促進(jìn)更好的發(fā)育、健康成長和全面發(fā)展。對嬰幼兒健康膳食的建議與成人的相似，但是以下這些內(nèi)容也很重要：

◆嬰幼兒前6個月應(yīng)該堅持純母乳喂養(yǎng)。

◆嬰幼兒應(yīng)該持續(xù)母乳喂養(yǎng)至2歲或更長。

◆從第6個月開始，除母乳外還應(yīng)該補(bǔ)充一系列的適量的、安全的和營養(yǎng)素密集的輔食。鹽和糖不應(yīng)該添加到輔食中。

達(dá)到健康膳食的實用建議

水果和蔬菜

每天至少吃5部分或者400克水果和蔬菜可減少NCDs的風(fēng)險，并有助于確保每日適宜的膳食纖維攝入量。為了提高水果和蔬菜的消費(fèi)量，你可以：

◆一直吃帶有蔬菜的膳食；

◆把水果和生蔬菜作為零食吃；

◆吃當(dāng)季的新鮮蔬菜；

◆選擇不同種類的水果和蔬菜。

脂肪

降低總脂肪攝入量有助于防止成人群體不健康的體重增加，同時減少飽和脂肪和反式脂肪攝入可降低發(fā)展為非傳染性疾病的風(fēng)險。可通過以下途徑減少脂肪攝入：

◆改變你烹飪的方式——去除肉中的脂肪部分，用其他食品代替黃油，使用植物油（非動物油）；煮、蒸或烤而不是炒；

◆避免食用含有反式脂肪的加工食品；

◆限制含有高飽和脂肪食品的消費(fèi)（如奶酪、冰淇淋、肥肉等）。

食鹽、鈉和鉀

大多數(shù)人通過食鹽攝入了過多的鈉（對應(yīng)于平均每天9 -12克鹽）和不充足的鉀。高食鹽消費(fèi)和不充足的鉀攝入（低于3.5克）引起高血壓，轉(zhuǎn)而會增加心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險。如果人們的食鹽消費(fèi)量減到低于5克/天的推薦水平，那么可以防止每年數(shù)以百萬計的死亡。

人們經(jīng)常意識不到他們消費(fèi)的食鹽的量。在許多國家，多數(shù)的食鹽來自于加工食品（例如方便快餐、加工肉類像培根、火腿和香腸、奶酪和咸的零食）或者是日常消費(fèi)量大的食品（例如面包）。在烹飪（例如牛肉湯、濃縮固體湯料）或者餐桌上（調(diào)味鹽、醬油和魚露）也經(jīng)常會加入食鹽。

你可以通過以下方式減少食鹽的消費(fèi)：

◆準(zhǔn)備食物時不添加食鹽、醬油和魚露；

◆在餐桌上不添加食鹽；

◆限制咸味零食的消費(fèi)；

◆選擇鈉含量較低的產(chǎn)品；

◆一些食品制造商通過調(diào)整配方來降低他們產(chǎn)品中食鹽的含量，最好檢查食品營養(yǎng)標(biāo)簽，看一下產(chǎn)品中有多少鈉；

◆鉀可通過水果和蔬菜消費(fèi)量的增加而增加，這可減輕高鈉攝入對血壓的負(fù)面影響。

糖

消費(fèi)游離糖會增加齲齒（蛀牙）的風(fēng)險。來自高游離糖的食品和飲料過多的卡路里也會帶來不健康的體重增加，這會導(dǎo)致超重和肥胖。糖的攝入量可以通過以下方式減少：

◆限制高糖食品和飲料的消費(fèi)（例如含糖飲料、含糖的零食和糖果）；以水果和生蔬菜作為零食來代替甜食。

如何促進(jìn)健康的膳食

膳食依賴于個人對食物的選擇，也依賴于健康食品的可用性和可購性以及社會文化因素。因此，促進(jìn)健康膳食的環(huán)境需要多個部門以及利益相關(guān)者的參與，包括政府、公眾以及私營部門。

政府需在創(chuàng)建健康膳食環(huán)境中發(fā)揮主導(dǎo)作用，從而使得人們采用和保持健康的飲食習(xí)慣。

決策者有效的行動包括：

1.協(xié)調(diào)貿(mào)易、食品和農(nóng)業(yè)政策對公共健康的保護(hù)和促進(jìn)：

◆增加對生產(chǎn)商和零售商種植、使用和出售水果和蔬菜的獎勵；

◆減少對使用飽和脂肪和游離糖的食品工業(yè)的獎勵；

◆設(shè)定和實施目標(biāo)，改變食品配方來降低食鹽、脂肪（例如飽和脂肪和反式脂肪）和游離糖；

◆實施WHO關(guān)于向兒童銷售食品和非酒精飲料的建議；

◆建立標(biāo)準(zhǔn)，在公共機(jī)構(gòu)推廣健康、安全和可負(fù)擔(dān)的起的食物；

◆鼓勵私人企業(yè)在他們工作的場所供應(yīng)健康的食物；

◆設(shè)定獎勵和規(guī)則，使得消費(fèi)者擁有健康、安全和可負(fù)擔(dān)的起的食物選擇；

◆鼓勵跨國的、國家的和地方的食品服務(wù)和餐飲渠道來提高食物的營養(yǎng)品質(zhì)，提供客觀的選擇，檢查食物份量大小及價格；

◆考慮稅收和補(bǔ)貼，以鼓勵食品制造商生產(chǎn)健康的食物，使得健康的產(chǎn)品可獲得、可負(fù)擔(dān)起。

2．鼓勵消費(fèi)者對健康食品和飲食的需求:

◆提升消費(fèi)者的意識；

◆制定學(xué)校政策和規(guī)劃，鼓勵孩子們采取健康膳食；

◆對兒童、青少年和成年人進(jìn)行營養(yǎng)和健康的飲食行為方面的教育；

◆鼓勵烹飪技能，包括在學(xué)校；

◆允許通過適當(dāng)?shù)氖称窐?biāo)簽來知情選擇，確保準(zhǔn)確、標(biāo)準(zhǔn)化的、可理解的關(guān)于食品內(nèi)容的信息符合食品法典委員會的指導(dǎo)方針；

◆在初級衛(wèi)生保健機(jī)構(gòu)提供膳食咨詢。

3. 促進(jìn)嬰幼兒的健康營養(yǎng):

◆實施母乳替代品銷售國際守則；

◆在衛(wèi)生服務(wù)機(jī)構(gòu)和社區(qū)促進(jìn)和支持母乳喂養(yǎng)，包括通過愛嬰醫(yī)院行動。